Alimentação pré e pós treino

Aspectos Nutricionais Relacionados ao Exercício


Para entender o aspecto nutricional de um treino/competição é necessário entender o mecanismo energético (metabólico) dos eventos envolvidos.
É preciso entender que para que aconteça a contração muscular há uma série de processos bioquímicos envolvendo várias cadeias metabólicas, elétricas e nervosas. Nesse complexo funcionamento, elementos como sódio, potássio, cálcio são essenciais ao bom funcionamento muscular e devem estar presentes abundantemente no organismo.
Num primeiro momento do exercício, há a utilização da glicose do sangue e do glicogênio muscular (cabohidratos), nossa primeira fonte de energia. É o momento anaeróbio, que vai se repetir infindavelmente até o fim do exercício ou enquanto houver nutrientes. Esse momento é nutrido ainda por substâncias como creatina-fosfato e piruvato que num processo de retroalimentação eliminam metabólitos “tóxicos” ao funcionamento muscular.
Após algum tempo acrescenta-se ao metabolismo anaeróbico o metabolismo aeróbico, que utiliza o Oxigênio para a oxidação das gorduras (energia estocada).
Esse funcionamento contínuo gera calor, e o corpo para se refrigerar aumenta a circulação de líquidos que não são reaproveitados, sendo excretados pelo suor. O suor é composto por água, uréia e sais minerais, como o cloreto de sódio.
Com o exercício prolongado, as reservas energéticas (carbohidratos) vão sendo consumidas e baixa o potencial energético do corpo. O organismo busca então novas fontes de energia e as proteínas são a próxima opção.
Após algumas horas a condição de executar trabalho fica muito prejudicada e tem como fatores importantes a serem considerados: a condição climática, o nível de treinamento e o aspecto nutricional.
Influência da condição climática nos sistemas energéticos:

• Sob calor acentuado: aumenta a temperatura corporal, aumentando a transpiração e tem como consequência a antecipação do processo de desidratação
• Sob frio: aumenta a necessidade de regulação da temperatura, utilizando mais quantidade de glicose e glicogênio, diminuindo o combustíel disponível para a contração muscular.

Influência do nível de treinamento nos sitemas energéticos:
O treinamento desportivo tem como efeito a especialização dos mecanismos energéticos, aumentando a eficiência no aproveitamento das fontes de energia. O treinamento melhora ainda o reaproveitamento de metabólitos, adiando os efeitos da fadiga. Em resumo: um indivíduo treinado desperdiça menos energia, gasta suas reservas mais lentamente e adia os efeitos da fadiga.

Influência da condição nutricional nos sistemas energéticos:
Um estado nutricional favorável às necessidades apresentadas em sessões de treino/competição são determinantes para o rendimento ideal do atleta/praticante.
Estoques de carbohidratos (glicose e glicogênio), sais minerais (potássio, sódio, cálcio, creatina…), aminoácidos livres (precursores de proteínas), gorduras, e elementos que garantem um bom funcionamento sanguíneo (ferro, ferritina, ácido fólico, vitamina C) – que facilitam o transporte de Oxigênio para os processos aeróbicos – devem ser providos pelo hábito alimentar do indivíduo atleta/praticante.
A reposição dos nutrientes depletados durante o exercício vai determinar o “até quando” durará a condição ótima para o bom desempenho físico: glicose (açúcares simples), sais minerais, aminoácidos, água…
A reposição plena dos nutrientes depletados numa sessão de treino/competição serão determinantes para o desempenho na próxima sessão de treinos/competição. Imagine o atleta que treina diariamente e sua necessidade nutricional, ou em casos extremos, atletas que competem durante 21 dias seguidos, como no Tour de France.

Efeitos da desnutrição no desempenho continuado
A seguir você entenderá por que a falta de alguns nutrientes é tão prejucicial ao seu rendimento:
Cálcio, sódio e potássio: por estarem envolvidos na contração muscular em nivel intracelular (um processo microscópico) a falta deles pode até impedir a contração muscular causando paralisia muscular e descoordenação. Você pode sentir essa falta na forma de cãibras;

• Creatina e fosfatos: por fazer parte do reaproveitamento do piruvato (que gera o ácido lático). Outro responsável pelas cãibras.
• Água: a desidratação pode aumentar a temperatura corporal promovento morte celular (principalmente proteínas-celulas musculares); aumenta a viscosidade do sangue, diminuindo a nutrição muscular pela deficiência do fornecimento de glicose, oxigênio e sais minerais;
• Glicose e glicogênio: a falta de um estoque mínimo pode interromper as funções motoras do tecido muscular;
• Oxigênio: a falta desse nutriente acarreta na fermentação anaeróbia da glicose, um processo tóxico que gera ácido lático e… cãibras;
• Aminoácidos livres: a falta de aminoácidos livres faz com que o organismo desmanche as células musculares, ricas em proteínas, para a obtenção de energia. Além de reduzir a capacidade de trabalho provoca incômodas dores durante e principalmente após o esforço.

Principais fontes de Nutrientes:

• Calcio: leite e derivados, folhas verde-escuras, sardinha, bacalhau, gergelin, girassol e amêndoas;
• Sódio: tomate, pão integral, camarão e queijos
• Potássio: Banana, batata com casca, Laranja, Ameixa, Tomate, Passas, Espinafre, Semente de girassol, Amêndoas;
• Creatina: carnes de boi, porco e peixe;
• Fosfato: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite;
• Ferro: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes;
• Glicose: frutas, tubérculos e amidos;
• Glicogênio: carnes e fígado de animais;
• Aminoácidos livres: carnes e ovos (animal), feijões, lentilhas, soja e amendoim (vegetal).

Agora você deve estar pensando: agora o autor vai passar aquela dieta revolucionária que vai ser a solução para os meus treinos! Caro ciclista, tudo já dito até agora quer despertar em você a importância da sua alimentação no seu rendimento esportivo.
Um atleta amador com dedicação regular pode suprir suas necessidades fazendo alguns ajustes, mas cedo ou tarde vai precisar personalizar sua dieta em virtude do seu metabolismo e carga de treinamentos. Uma consulta com um Endocrinologista (metabolismo) e um nutricionista trarão muito mais progressos e rendimento. É bem complexo o universo nutricional e metabólicdo relacionado ao Exercício Físico, por exemplo não mencionei as Vitaminas – que regulam o metabolismo e regem as interrelações entre os nutrientes descritos – os hormônios e outras substâncias.
Por hora, não deixe faltar nas suas refeições os nutrientes importantes para seu exercício, e procure repor suas perdas durante os treinos mais longos.
Boas pedaladas e até breve.
Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva