Métodos de treino de velocidade

Métodos de treino de velocidade

Para melhorar os seus tempos numa distância tem que inevitavelmente aumentar a sua   velocidade de corrida, ou melhor dizendo baixar o seu ritmo e esse é um dos maiores desafios do corredor de meio-fundo e fundo. A maior parte dos corredores preocupa-se sobretudo com a resistência aeróbia, que lhes permite correr durante mais tempo, no entanto isso parece não chegar para melhorar as marcas. O treino de velocidade acaba por ser uma realidade mesmo para quem quer correr uma maratona.
De acordo com o Professor Moniz Pereira, pai dos métodos de treino do meio-fundo e fundo em Portugal, o treino de velocidade consiste numa sessão intervalada, a duração dos intervalos e a sua intensidade são as principais variáveis a ter em conta:

Intervalado curto

• Deve ser feito em pista ou com distâncias conhecidas e num piso regular.
• A distância indicada varia entre os 200 e 400m que devem ser percorridos num espaço de 1 minuto a 1 minuto e meio.
• A velocidade deve ser constante entre as várias séries de intervalos. Embora pareça tentador fazer um esforço progressivo, o objectivo é melhorar entre sessões mas manter um esforço relativamente constante numa mesma sessão.
• A intensidade é, naturalmente, perto da frequência cardíaca máxima devendo o atleta ter uma preparação suficiente para este tipo de esforço.
• A recuperação deve ser feita em trote lento, idealmente, podendo haver paragem completa do esforço entre repetições.
• Desenvolve sobretudo potência muscular.

 Intervalado longo

• Pode ser feito em função do tempo ou da distância, podendo não ser feito em pista.
• Consiste em intervalos de 3 a 5 minutos, ou distâncias de 1000 a 5000m.
• O ritmo escolhido deve estar muito próximo do ritmo de prova, e o número de séries varia entre 3 e 5 intervalos por sessão.
• A recuperação deve ser sempre feita em trote lento, com a mesma duração do intervalo e a intensidade ronda os 70-80% da Frequência cardíaca máxima.
• Este método trabalha sobre o limiar anaeróbio, melhorando a tolerância ao ácido láctico o que atrasa a fadiga muscular do atleta.

 Fartlek

• Trata-se sobretudo de um jogo de velocidades pelo que não tem uma distância ou intervalo definidos.
• O atleta deve procurar pontos de referência ao seu redor e acelerar até eles, recuperando depois em trote lento. Uma sessão pode ter 20’ a 45’ de duração e a intensidade varia entre os intervalos dos métodos anteriores, conforme o nível de esforço pretendido pelo atleta.
• Além da velocidade e do limiar anaeróbio, este método contribui também para uma melhoria da condição aeróbia.

Time-trial ou Tempo-run

• Consiste em correr uma determinada distância no mínimo tempo possível ou correr a maior distância possível num determinado tempo. Basicamente, é uma corrida cronometrada.
• O ritmo escolhido deve estar muito próximo do ritmo de competição, podendo ser definido como “confortavelmente exigente”.
• Trata-se de um trabalho específico para a prova, desenvolvendo as três variáveis: a velocidade, a condição aeróbia e o limiar anaeróbio.

 Vantagens e desvantagens dos métodos
De uma forma geral, o treino de velocidade é o menos agradável para o corredor de meio-fundo e fundo.
Este está habituado sobretudo a “rolar” e estes métodos exigem cronómetro, distâncias específicas, esforços controlados e concentração/focus mental. No entanto, pela sua importância na melhoria da performance, é raro o atleta de pelotão que ainda não aderiu a pelo menos um deles.
Nesse sentido, o fartlek é o método mais divertido na medida em que lhe permite inserir no seu treino habitual acelerações ao sabor do seu feeling. Se gosta especialmente daquela rampa ou daquela volta ao lago, basta acelerar e voltar depois ao “rolamento” até passar noutro ponto interessante. Enfim, há um sem número de combinações neste que é um jogo por definição.
Mas, tudo o que é demais cansa e poderá mesmo ter de se obrigar a treinar esse ritmo. Os intervalados curtos, ou séries, exigem que tenha uma pista ao dispor ou distâncias pré-definidas e obrigam a uma maior concentração enquanto os intervalados longos lhe permitem trabalhar num ritmo menos exigente mas mais realista do seu esforço de prova.
Sempre às vésperas de uma competição seu teinador deverá te submeter ao Tempo Run, que funcionará como um simulado.
Descubra o resultado de todo esse esforço. Em alternativa, procure uma prova mais curta antes do evento para que tem treinado. O ambiente de prova é favorável a uma boa prestação mas deve encarar isso como um treino.
Sempre que lhe for proposto algum desses métodos, aproveite e colha os frutos!
Bons Treinos!

Corrida: Dicas de postura

·         Mantenha a mandíbula relaxada. Muitos deixam os músculos do rosto tenso ao correr, como uma forma de fazer mais esforço para ir mais rápido. Esqueça esta técnica da “mordida”. 

·         Seu olhar deve buscar o horizonte, não o solo. Este gesto fará que sua coluna permaneça na posição vertical, protegendo-a com uma postura de corrida mais eficiente.
 

·         Os ombros devem estar soltos. É muito comum aos atletas manter os ombros elevados, com o músculo trapézio tenso. O ideal é manter o ombro em uma linha horizontal, sem oscilação para cima ou para baixo durante cada passada. Tente mantê-los em uma posição simétrica, pois é relativamente comum está disparidade durante a corrida.
 

·         O movimento dos braços deve ser realizado entre a cintura e a parte baixa do peito, com os cotovelos flexionados a 90º. No deixe que as mãos fiquem, durante o movimento, abaixo do quadril ou acima do peito. Os cotovelos realizam movimentos no eixo ântero-posterior (da frente para trás)
 

·         Mantenha as mãos semifechadas e sem tensão. Nunca feche totalmente os punhos nem mantenha a mão totalmente aberta. A munhecas também precisam permanecer sem tensão. É muito comum fazer movimentos estranhos com as mãos, porém, são gestos incorretos.
 

·         Um bom sinal de que está correndo certo é ter uma passada silenciosa. Isto é: seus pés não fazem barulho ao aterrissar em cada passada. Ao invés de martelar o solo, seus pés devem tocá-lo, começando com a parte externa do calcanhar, rodar sobre seu eixo longitudinal até apoiar toda a planta e depois separar-se do solo usando o antepé e os dedos na hora da impulsão.

Educação corporal: treinamento da técnica esportiva

Educação corporal: treinamento da técnica esportiva

Na prática esportiva, existem componentes indispensáveis que influenciam diretamente no desempenho dos praticantes, como as habilidades físicas, psicológicas e técnicas. A prática mostra que o trabalho técnico é frequentemente negligenciado em função de um aprimoramento quase que único do condicionamento físico visando o desempenho. Mas é importante saber que o treinamento atinge a sua abrangência e o aumento adicional do desempenho vai ser influenciado de certa forma por uma técnica bem aprimorada.

Quanto mais próximo da técnica adequada do respectivo esporte maior será a eficiência do praticante, pois o mesmo irá conhecer melhor o seu corpo, em função de uma melhor consciência corporal, correção de erros posturais e biomecânicos, um menor dispêndio energético. Em outras palavras, o praticante irá realizar o gesto esportivo com grande eficácia e economia do seu potencial.

Pode parecer um pouco estranho que a sua sessão de treinamento seja composta de movimentos como elevar o joelho, chutar a própria nádega e saltitos. Porém, esses exercícios são de fundamental importância no que diz respeito à preparação técnica, pois os mesmos contribuirão para coordenação, passadas com maior rendimento e correção, levando aos praticantes a obter uma significativa melhora técnica.

 

O trabalho visando à preparação técnica da Corrida não necessita ser realizado todos os dias. Com um ou dois treinos semanais de duração por volta de 15 minutos já contribui para que os praticantes venham a adquirir elementos técnicos que ajudarão num gesto motor eficiente. Uma observação de grande importância é que a realização destes exercícios não se resume aos iniciantes, por mais que o praticante tenha uma vasta experiência. Estes exercícios com a finalidade de aprimorar a técnica devem ser realizados por todos os atletas.

 

Por fim, técnica esportiva é entendida como os procedimentos desenvolvidos na prática que permitam a execução de uma tarefa da forma mais objetiva e econômica possível. A técnica de uma disciplina esportiva corresponde a um tipo motor ideal, que, entretanto pode ser modificado de acordo com características individuais.

Continue a treinar, continue a treinar...