Por quê os meus (e talvez os seus) projetos não dão certo?

Há tantos anos envolvido com esportes e atividade física, nos processos de formação e preparação de atletas de competição e também nas questões de saúde, presenciei muitos casos de sucesso e outros nem tão bem sucedidos. Aqui vou discorrer sobre alguns fatores que contribuem para o insucesso de processos na formação de atletas, busca de resultados esportivos, na manutenção é promoção da saúde e nas mudanças de composição corporal, sejam o emagrecimento ou aumento de massa corporal.

Erro no propósito - angariar um título pela excelência do seu esforço e condição técnica, reduzir o peso corporal para potencializar o bom funcionamento do corpo, outrora perdido para o sedentarismo são exemplo de acerto entre treinamento e propósito. Os processos fluem corretamente pois há uma confluência dos fatores para uma meta ajustada. Acontece de haverem confusões nos propósitos: atletas ou indivíduos que buscam notoriedade pessoal através da vitória ou de mudança no aspecto corporal se perdem no narcisismo, nos primeiros elogios e geralmente se desviam da motivação do treino; atletas e equipes que se concentram em sobrepujar este ou aquele time ou atleta desfocam do universo do certame e tropeçam após alcançar um sucesso intermediário ou sucumbem pelo fato das tabelas não proporcionarem o confronto-foco.

Infra-estrutura - vou me ater ao aspecto da constituição física. Muitos projetos, principalmente de atletas tardios (aqueles que não passaram pelos processos de formação da infância e juventude nas escolinhas) e mudanças na composição corporal esbarram na falta de memória de condicionamento, coordenação motora e qualidades físicas, principalmente por não dispor de tempo para formação adequada ou por serem submetidos a prazos irreais de consecução.
* atletas e indivíduos que não possuem a memória de condicionamento (em relação a ex-atletas nas mesmas situações) padecem na descoberta das dificuldades inerentes ao treino como suportar a carga intra-treino e a fadiga pós-treino que carregará nas atividades quotidianas;
* algumas modalidades dependem muito de algum nível de coordenação motora (esportes, dança e modalidades de ginástica entre os mais comuns) e a simples incapacidade, mesmo que temporária, de executar as rotinas propostas, se de um lado atrasam consideravelmente aspectos como a queima calórica proposta, por outro caem como uma bomba na motivação do praticante;
* a baixa competência em qualidades físicas como força, resistência e alongamento por exemplo resultam em pequenas lesões (na melhor das hipóteses), mesmo em programas mais cuidadosos, que afastam os indivíduos das sessões de treino e assim dos resultados, prejudicando mais uma vez a motivação;
* o fato de ter que conviver com músculos queimando, hipóxia (sensação de falta de ar), hipertermia, suor excessivo e cãibras entre outros é para certos indivíduos o oposto do bem-estar procurado; não dá para ignorar o imediatismo de sensações que nossos alunos buscam quando eles não suportam essas condições de execução. Esse foi o maior fator de desistência que convivi nesses anos;
* enfim, prazos irreais de consecução de objetivos, mudanças de prazos baseados em ansiedade, e falta de franqueza (por parte do profissional envolvido) na constatação da necessidade de postergar prazos têm gerado muito ruído nesses processos que estamos discutindo. Há sempre uma pressa envolvida; tem que ser nessa temporada, nesse campeonato; quero perder 10kg em 1 mês; onde está a hipertrofia prometida? ansiedade, pressa, imediatismos apenas colaboram para desconforto no processo frustrações no processo e em alguns casos na busca de subterfúgios para adiantar o resultado.

Ansiedade - está presente em muitos aspectos desde o planejamento, passando pela execução e se manifestando mais propriamente quando cega diante dos pequenos sucessos, tão importantes na formação da motivação, pois leva ao contentamento relacionado ao objetivo final. A ansiedade dificulta todos os processos pois leva a ultrapassar limites de segurança e fases de evolução, atrapalha a convivência e superação das pequenas lesões.

Imaturidade - ansiedade (sempre ela), carências, insegurança, busca de aceitação, desmotivação, baixa auto-estima, manias, medo, egocentrismo, são obstáculos comuns e inerentes aos processos de treinamento na infância e adolescência. Quando se apresentam na idade adulta compõem o desagradável quadro de imaturidade, que passeia por vários níveis. É interessante para os treinadores saber a hora de indicar a condução do processo para profissionais da área de saúde competente.

Falta de perspectiva - buscar resultados irreais para a condição atual, prazos curtos demais, resultados baseados em condições de terceiros revelam uma falta de perspectiva que vai ser determinante no emperramento da relação atleta x treinador; processos de emagrecimento e treinamento de corredores têm sido os campeões nessa incorrência e influem na desmotivação em ambas as partes envolvidas.

Influências externas - conselhos, opiniões de gente que não está diretamente envolvida nos processos de treinamento seja qual o objetivo podem ser fatores de insucesso; vou exemplificar com 2 situações:
* pais de jovens atletas, entusiastas do esporte, atropelam o processo de treino com conselhos, direcionamentos e até com sessões de treino complementares. Adotam posturas de cobrança desvinculadas com o processo de evolução baseado nos princípios de treinamento desportivo, que sabidamente eles não dominam. Entre o "ego" do treinador na certeza do trabalho bem planejado e executado e o "direito" de intervir que o pai jura ter, está o jovem que acumula fracassos e decepções;
* emagrecimento, e geralmente no caso de mulheres ocorre a intervenção das amigas, com o famoso "você já está magra demais" ou dos parentes "você está com cara de doente". No primeiro, acontece de pessoas frustradas na incompetência no próprio emagrecimento deixam a inveja aflorar, sabotando as "amigas";

Visão de mundo - a visão de mundo vai determinar a ousadia do processo e a grandeza do resultado. Quem pensa pequeno vai ter dificuldade para grandes transformações; quem baseia suas convicções na busca de conforto e facilidade, ao se deparar com os desconfortos do treinamento se decepcionará; quem se baseia hermeticamente na auto-condução vai bloquear a contribuição de um profissional contratado para direcionar o treino. Insegurança emocional e medo sempre se mostrarão como bloqueio na transposição dos níveis de evolução. Segurança emocional baseada no elogio (ou falsos elogios) vai se tornar insegurança quando o indivíduo deixa de suplantar rendimentos já alcançados (você não vai conseguir um elogio sincero se não superar o que já conseguiu).

Expectativas muito altas - alimentadas pela ansiedade (de novo?) geram frustrações equivalentes - grandes expectativas, grandes decepções. Objetivos intermediários são fontes de pequenas vitórias que construirão a vitória final. O bom gerenciamento das expectativas vai construir o equilíbrio emocional e físico necessário para um(a) campeão(ã) na vida e no esporte.

Má utilização de recursos - eis um campo muito interessante: o dinheiro necessário para chegar lá, quanto custa uma vitória: desde aqueles que acreditam que só se alcança uma meta com muito dinheiro e patrocínios até gente que corre uma corrida de montanha de chinelos, já vi e ouvi muita coisa, ressalto esses:
* mais barato - gente que reclama do valor dos equipamentos, provas e assistência profissional mas gasta muito dinheiro em carros, bebida e comida; gente que não paga nutricionista pois é caro, pede desconto ao treinador, mas tem sempre um tênis novo e gasta uma nota na loja de suplementos; destaque para os que nivelam pelo menor valor: sites da china, auto-treino, equipamentos mais baratos ou em promoção, academia mais barata, informações de internet;
* mais caro - acham que seu dinheiro compra resultado: equipamentos mais caros, academia badalada, treinador da moda ou blogueiro, competições no interior... mas não tem frequência aos treinos nem aquela garra necessária para superar os desafios;
* sem recursos - fico muito satisfeito quando contemplo pessoas que têm pouco recurso para o treino e os componentes acessórios, mas conseguem belíssimos resultados consolidados pelo tempo, sem o glamour dos personal trainners, nas academias de bairro, nos serviços púbicos de orientação ao exercício e formação de atletas, simplesmente levando a sério e gastando com racionalidade.

"Do it yourself" - uma tendência moderna num mundo que não precisa de mestres, o faça-você-mesmo tem se disseminado, potencializado pela internet. Ignora os pressupostos científicos desenvolvidos por séculos que fundamentam o Treinamento, a Nutrição, a Medicina, a Fisioterapia envolvidos nos processos de treinamento. Não é necessário se alongar em muitas palavras sobre a eficiência dos processos orientados de evolução. Nem um "fora-de-série" conseguiria se destacar sem o suporte profissional: quem seriam Michael Jordan, Michael Phelps, Messi se treinassem baseados em vídeos do youtube?

Hora certa - "O tempo deixa perguntas, mostra respostas, esclarece dúvidas, mas, acima de tudo, o tempo traz verdades."  Muitas vezes nos cobramos pelos nossos insucessos, muito frequentemente por não percebermos que ainda não chegou a hora certa. Quanto tempo se desenvolve a maturidade, quantas horas de prática levam à excelência numa habilidade, quantas derrotas prenunciam uma vitória. Vejo muita gente vencendo na vida e na atividade física, não conheço pessoalmente nenhum fenômeno, nenhum fora-de-série; os vencedores da vida real são pessoas que treinam antes ou depois do trabalho, que se entregam ao treino, que aprenderam a conviver com o desconforto, que dividem o tempo entre a família, seus objetivos pessoais e eventualmente com a vida social; gente que ama o que faz; gente que dorme muito pouco; gente que aprendeu a comer com moderação; gente que saiu da zona de conforto, gente que não tem tempo pra se desviar do foco. Os vitoriosos que eu conheço convivem diariamente com suas perdas e derrotas mas valorizam no fim do dia um pequena vitória que os impulsionará a pular da cama atrás da próxima vitória.

Se eu fosse você ia treinar!

Quão rápido devem correr os iniciantes?

Muitos corredores lutam com o seu ritmo e padecem nos conflitos de como correr mais rápido. Se você é um corredor novato e não tem certeza o quão rápido pode correr, não se preocupe. Corredores mais experientes se sentem da mesma maneira, e muitos deles não incorporam trabalho de velocidade em sua formação específica. Muitos deles acabam machucados, esgotados ou com nenhuma diferença notável em sua velocidade.

Para evitar esses problemas comuns, aqui estão algumas informações básicas de como incorporar trabalho de velocidade em seu treinamento para os melhores resultados.

Encontre o ritmo (pace) certo

Em primeiro lugar, trabalhar uma corrida de base em 30 minutos a um ritmo "fácil". O que é um ritmo "fácil"? Bem, um ritmo fácil é quando você pode ter uma conversa com alguém durante a execução, sem falta de ar. Você pode ser capaz de falar em sentenças, e não apenas respostas sim ou não. Não deve ser capaz de cantar confortavelmente por um período de tempo prolongado. Se você pode cantar, você precisa aumentar o ritmo um pouco. Por fácil entende-se um pace entre 7,5 a 6,5 min/km com Fcmáx entre 65 a 75%.

Uma vez que você alcançou 30 minutos em ritmo fácil, você deve ousar a correr no mesmo ritmo para a maioria das corridas em treinamento. Correr em um ritmo fácil várias vezes por semana permite que você se concentre em boa forma, ajuda seus músculos a aprender a queimar gordura mais eficientemente, e ensina seus pulmões a utilizar o oxigênio mais fácil. Estas corridas fáceis são essenciais para a construção de sua resistência, e para manter a sua força, além de cumprirem a função de adaptação do seu funcionamento cardíaco e da estrutura do coração, vasos, tendões e ligamentos. Não cometa o erro de pensar que estas corridas não estão ajudando você a se tornar um melhor corredor.

Conforme você ganha mais condicionamento físico, você pode sentir o desejo de aumentar a sua velocidade. Se o fizer, adicione uma corrida mais rápida por semana, mas não exagere. Na medida em que você melhorar você pode substituir duas corridas mais rápidas por semana. É essencial que você não exagere ao correr mais rápido, com o risco de lesão ou overtrainning. Além disso, certifique-se de não fazer as suas corridas mais rápidas em dias seguidos. Seu corpo precisa de tempo para descansar, a fim de ficar mais forte. Sempre consulte o seu treinador quando pensar em adicionar volume ou velocidade.

Métodos de treino de velocidade

Métodos de treino de velocidade

Para melhorar os seus tempos numa distância tem que inevitavelmente aumentar a sua   velocidade de corrida, ou melhor dizendo baixar o seu ritmo e esse é um dos maiores desafios do corredor de meio-fundo e fundo. A maior parte dos corredores preocupa-se sobretudo com a resistência aeróbia, que lhes permite correr durante mais tempo, no entanto isso parece não chegar para melhorar as marcas. O treino de velocidade acaba por ser uma realidade mesmo para quem quer correr uma maratona.
De acordo com o Professor Moniz Pereira, pai dos métodos de treino do meio-fundo e fundo em Portugal, o treino de velocidade consiste numa sessão intervalada, a duração dos intervalos e a sua intensidade são as principais variáveis a ter em conta:

Intervalado curto

• Deve ser feito em pista ou com distâncias conhecidas e num piso regular.
• A distância indicada varia entre os 200 e 400m que devem ser percorridos num espaço de 1 minuto a 1 minuto e meio.
• A velocidade deve ser constante entre as várias séries de intervalos. Embora pareça tentador fazer um esforço progressivo, o objectivo é melhorar entre sessões mas manter um esforço relativamente constante numa mesma sessão.
• A intensidade é, naturalmente, perto da frequência cardíaca máxima devendo o atleta ter uma preparação suficiente para este tipo de esforço.
• A recuperação deve ser feita em trote lento, idealmente, podendo haver paragem completa do esforço entre repetições.
• Desenvolve sobretudo potência muscular.

 Intervalado longo

• Pode ser feito em função do tempo ou da distância, podendo não ser feito em pista.
• Consiste em intervalos de 3 a 5 minutos, ou distâncias de 1000 a 5000m.
• O ritmo escolhido deve estar muito próximo do ritmo de prova, e o número de séries varia entre 3 e 5 intervalos por sessão.
• A recuperação deve ser sempre feita em trote lento, com a mesma duração do intervalo e a intensidade ronda os 70-80% da Frequência cardíaca máxima.
• Este método trabalha sobre o limiar anaeróbio, melhorando a tolerância ao ácido láctico o que atrasa a fadiga muscular do atleta.

 Fartlek

• Trata-se sobretudo de um jogo de velocidades pelo que não tem uma distância ou intervalo definidos.
• O atleta deve procurar pontos de referência ao seu redor e acelerar até eles, recuperando depois em trote lento. Uma sessão pode ter 20’ a 45’ de duração e a intensidade varia entre os intervalos dos métodos anteriores, conforme o nível de esforço pretendido pelo atleta.
• Além da velocidade e do limiar anaeróbio, este método contribui também para uma melhoria da condição aeróbia.

Time-trial ou Tempo-run

• Consiste em correr uma determinada distância no mínimo tempo possível ou correr a maior distância possível num determinado tempo. Basicamente, é uma corrida cronometrada.
• O ritmo escolhido deve estar muito próximo do ritmo de competição, podendo ser definido como “confortavelmente exigente”.
• Trata-se de um trabalho específico para a prova, desenvolvendo as três variáveis: a velocidade, a condição aeróbia e o limiar anaeróbio.

 Vantagens e desvantagens dos métodos
De uma forma geral, o treino de velocidade é o menos agradável para o corredor de meio-fundo e fundo.
Este está habituado sobretudo a “rolar” e estes métodos exigem cronómetro, distâncias específicas, esforços controlados e concentração/focus mental. No entanto, pela sua importância na melhoria da performance, é raro o atleta de pelotão que ainda não aderiu a pelo menos um deles.
Nesse sentido, o fartlek é o método mais divertido na medida em que lhe permite inserir no seu treino habitual acelerações ao sabor do seu feeling. Se gosta especialmente daquela rampa ou daquela volta ao lago, basta acelerar e voltar depois ao “rolamento” até passar noutro ponto interessante. Enfim, há um sem número de combinações neste que é um jogo por definição.
Mas, tudo o que é demais cansa e poderá mesmo ter de se obrigar a treinar esse ritmo. Os intervalados curtos, ou séries, exigem que tenha uma pista ao dispor ou distâncias pré-definidas e obrigam a uma maior concentração enquanto os intervalados longos lhe permitem trabalhar num ritmo menos exigente mas mais realista do seu esforço de prova.
Sempre às vésperas de uma competição seu teinador deverá te submeter ao Tempo Run, que funcionará como um simulado.
Descubra o resultado de todo esse esforço. Em alternativa, procure uma prova mais curta antes do evento para que tem treinado. O ambiente de prova é favorável a uma boa prestação mas deve encarar isso como um treino.
Sempre que lhe for proposto algum desses métodos, aproveite e colha os frutos!
Bons Treinos!

Corrida: Dicas de postura

·         Mantenha a mandíbula relaxada. Muitos deixam os músculos do rosto tenso ao correr, como uma forma de fazer mais esforço para ir mais rápido. Esqueça esta técnica da “mordida”. 

·         Seu olhar deve buscar o horizonte, não o solo. Este gesto fará que sua coluna permaneça na posição vertical, protegendo-a com uma postura de corrida mais eficiente.
 

·         Os ombros devem estar soltos. É muito comum aos atletas manter os ombros elevados, com o músculo trapézio tenso. O ideal é manter o ombro em uma linha horizontal, sem oscilação para cima ou para baixo durante cada passada. Tente mantê-los em uma posição simétrica, pois é relativamente comum está disparidade durante a corrida.
 

·         O movimento dos braços deve ser realizado entre a cintura e a parte baixa do peito, com os cotovelos flexionados a 90º. No deixe que as mãos fiquem, durante o movimento, abaixo do quadril ou acima do peito. Os cotovelos realizam movimentos no eixo ântero-posterior (da frente para trás)
 

·         Mantenha as mãos semifechadas e sem tensão. Nunca feche totalmente os punhos nem mantenha a mão totalmente aberta. A munhecas também precisam permanecer sem tensão. É muito comum fazer movimentos estranhos com as mãos, porém, são gestos incorretos.
 

·         Um bom sinal de que está correndo certo é ter uma passada silenciosa. Isto é: seus pés não fazem barulho ao aterrissar em cada passada. Ao invés de martelar o solo, seus pés devem tocá-lo, começando com a parte externa do calcanhar, rodar sobre seu eixo longitudinal até apoiar toda a planta e depois separar-se do solo usando o antepé e os dedos na hora da impulsão.

Educação corporal: treinamento da técnica esportiva

Educação corporal: treinamento da técnica esportiva

Na prática esportiva, existem componentes indispensáveis que influenciam diretamente no desempenho dos praticantes, como as habilidades físicas, psicológicas e técnicas. A prática mostra que o trabalho técnico é frequentemente negligenciado em função de um aprimoramento quase que único do condicionamento físico visando o desempenho. Mas é importante saber que o treinamento atinge a sua abrangência e o aumento adicional do desempenho vai ser influenciado de certa forma por uma técnica bem aprimorada.

Quanto mais próximo da técnica adequada do respectivo esporte maior será a eficiência do praticante, pois o mesmo irá conhecer melhor o seu corpo, em função de uma melhor consciência corporal, correção de erros posturais e biomecânicos, um menor dispêndio energético. Em outras palavras, o praticante irá realizar o gesto esportivo com grande eficácia e economia do seu potencial.

Pode parecer um pouco estranho que a sua sessão de treinamento seja composta de movimentos como elevar o joelho, chutar a própria nádega e saltitos. Porém, esses exercícios são de fundamental importância no que diz respeito à preparação técnica, pois os mesmos contribuirão para coordenação, passadas com maior rendimento e correção, levando aos praticantes a obter uma significativa melhora técnica.

 

O trabalho visando à preparação técnica da Corrida não necessita ser realizado todos os dias. Com um ou dois treinos semanais de duração por volta de 15 minutos já contribui para que os praticantes venham a adquirir elementos técnicos que ajudarão num gesto motor eficiente. Uma observação de grande importância é que a realização destes exercícios não se resume aos iniciantes, por mais que o praticante tenha uma vasta experiência. Estes exercícios com a finalidade de aprimorar a técnica devem ser realizados por todos os atletas.

 

Por fim, técnica esportiva é entendida como os procedimentos desenvolvidos na prática que permitam a execução de uma tarefa da forma mais objetiva e econômica possível. A técnica de uma disciplina esportiva corresponde a um tipo motor ideal, que, entretanto pode ser modificado de acordo com características individuais.

Continue a treinar, continue a treinar...

Corrida: Dicas para conter o afobamento de iniciantes

 

 

1. O sucesso na corrida leva tempo ...
... Um monte de tempo. Um treinador de topo diz a seus corredores de elite que leva cerca de três anos para que eles vejam o seu verdadeiro potencial. Esse tempo é para além da sua idade escolar em anos de corrida, por isso é, na verdade, cerca de 10 anos! O sucesso na corrida de longa distância vem com consistência e formação, gradual, persistente.
Aumentos dramáticos na quilometragem ou intensidade quase sempre levarão a lesões. Não despreze os princípios do treinamento gradual. Seja paciente e entenda que aumentos modestos no volume ao longo de um longo período de tempo conduzirá a melhoria a longo prazo. Não há atalhos em corrida de distância.

2. Não “corra por correr”
Você precisa correr para ser rápido, claro, mas um coração forte e pulmões poderosos são apenas uma parte do quebra-cabeça. Se você iguinorar exercícios básicos , rotinas de aquecimento, e a sala de musculação totalmente, você estará cometendo um grande erro.

Ser um corredor bem-rodado, coordenado, ajuda a prevenir lesões e promove uma passada de corrida mais eficiente, o que são necessidades de formação a longo prazo, de treinamento consistente. Seu corpo é um sistema, e ignorar os outros componentes do atletismo normalmente irá resultar em uma lesão de esforço, como ter dor de “banda íleo-tibial” (joelho de corredor) ou tendinite.

3. Limite Seus treinos super-exigentes
"Separando homens de meninos" ou "a hora da verdade" são expressões usadas para descrever treinos que são praticamente mais do que corridas. Você pode vomitar depois deles ou perder o apetite por algumas horas. Eles são exigentes demais.
Estes treinos devem ser uma ocorrência rara em seu plano de treinamento. Eles aumentam o seu risco de lesão, e fazem você chegar rapidamente ao seu pico do nível de condicionamento físico. Exagere e você vai se sentir velho ou esgotado. Você deve evitá-los durante a maior parte do seu plano de treinamento, e só fazer alguns na fase de polimento antes da sua corrida-alvo. Complicado? Não para um treinador.

4. Não Privilegie o asfalto e o calçadão, fuja deles;
OK, nem todas as suas corridas. Não há nada de errado com correr no asfalto, mas cada corredor pode se beneficiar de alguma corrida em trilhas. Trilhas podem ajudar a recuperar mais rapidamente de treinos fortes de velocidade por causa das superfícies mais macias.
O terreno irregular também ajuda a construir a coordenação e força em seus músculos estabilizadores. Juntamente com devidamente programados treinos de força, lesões serão certamente uma ocorrência rara.

Os quenianos dizem, "o asfalto mata pernas descansadas". Eles fazem a maioria de sua formação em estradas de terra montanhosas que proporcionam menor impacto em suas pernas e desenvolvem mais força.
Então transfira algumas de suas corridas para as trilhas em vez das estradas. Além disso, os sons de pássaros e folhas são melhores do que o tráfego, certo?

Fonte: Active.com