Corrida: Dicas para conter o afobamento de iniciantes

 

 

1. O sucesso na corrida leva tempo ...
... Um monte de tempo. Um treinador de topo diz a seus corredores de elite que leva cerca de três anos para que eles vejam o seu verdadeiro potencial. Esse tempo é para além da sua idade escolar em anos de corrida, por isso é, na verdade, cerca de 10 anos! O sucesso na corrida de longa distância vem com consistência e formação, gradual, persistente.
Aumentos dramáticos na quilometragem ou intensidade quase sempre levarão a lesões. Não despreze os princípios do treinamento gradual. Seja paciente e entenda que aumentos modestos no volume ao longo de um longo período de tempo conduzirá a melhoria a longo prazo. Não há atalhos em corrida de distância.

2. Não “corra por correr”
Você precisa correr para ser rápido, claro, mas um coração forte e pulmões poderosos são apenas uma parte do quebra-cabeça. Se você iguinorar exercícios básicos , rotinas de aquecimento, e a sala de musculação totalmente, você estará cometendo um grande erro.

Ser um corredor bem-rodado, coordenado, ajuda a prevenir lesões e promove uma passada de corrida mais eficiente, o que são necessidades de formação a longo prazo, de treinamento consistente. Seu corpo é um sistema, e ignorar os outros componentes do atletismo normalmente irá resultar em uma lesão de esforço, como ter dor de “banda íleo-tibial” (joelho de corredor) ou tendinite.

3. Limite Seus treinos super-exigentes
"Separando homens de meninos" ou "a hora da verdade" são expressões usadas para descrever treinos que são praticamente mais do que corridas. Você pode vomitar depois deles ou perder o apetite por algumas horas. Eles são exigentes demais.
Estes treinos devem ser uma ocorrência rara em seu plano de treinamento. Eles aumentam o seu risco de lesão, e fazem você chegar rapidamente ao seu pico do nível de condicionamento físico. Exagere e você vai se sentir velho ou esgotado. Você deve evitá-los durante a maior parte do seu plano de treinamento, e só fazer alguns na fase de polimento antes da sua corrida-alvo. Complicado? Não para um treinador.

4. Não Privilegie o asfalto e o calçadão, fuja deles;
OK, nem todas as suas corridas. Não há nada de errado com correr no asfalto, mas cada corredor pode se beneficiar de alguma corrida em trilhas. Trilhas podem ajudar a recuperar mais rapidamente de treinos fortes de velocidade por causa das superfícies mais macias.
O terreno irregular também ajuda a construir a coordenação e força em seus músculos estabilizadores. Juntamente com devidamente programados treinos de força, lesões serão certamente uma ocorrência rara.

Os quenianos dizem, "o asfalto mata pernas descansadas". Eles fazem a maioria de sua formação em estradas de terra montanhosas que proporcionam menor impacto em suas pernas e desenvolvem mais força.
Então transfira algumas de suas corridas para as trilhas em vez das estradas. Além disso, os sons de pássaros e folhas são melhores do que o tráfego, certo?

Fonte: Active.com

LANCE ARMSTRONG E OPRAH WINFREY

Tem tempo que tento escrever algo sobre o caso Armstrong, mas a falta de tempo  vem postergando essa tarefa. Li essa semana o Texto do Fernando Blanco na sua fã-page do Facebook: Ciclismo Pro - é justamente a abordagem que tenho pensado. Curtam ainda a história de admiração/repulsa do autor em relação ao Protagonista dessa "novela".


LANCE ARMSTRONG E OPRAH WINFREY
LANCE ARMSTRONG E EU

Você não sabe quem é Oprah Winfrey? Então, sabe a nossa Ana Maria Braga, agora multiplique por 100 e terá pelos menos noção da importância desta fera.

Esta americana multimilionária é líder de audiência nos EUA e não é de conversar com um papagaio de pano, ensinar culinária ou entrevistar atores da emissora que lhe paga o salário - como faz a Ana Maria por aqui.

Oprah passou a vida fazendo entrevistas bombásticas com os maiores artistas, políticos e celebridades 5 Estrelas dos EUA. Michael Jackson, no auge das suas confusões com pedofilia, foi entrevistado por ela.

Agora, outra estrela cadente de primeira grandeza resolveu abrir o coração para Oprah Winfrey. Seu nome: LANCE ARMSTRONG.

Lance deu uma longa entrevista em sua mansão c-i-n-e-m-a-t-o-g-r-á-f-i-c-a em Austin e, supostamente, “DISSE TUDO”. No próximo dia 17, quando o programa for ao ar, o mundo saberá se Lance resolveu contar como e o quanto se dopou, ou se continuará com sua versão fantasiosa de que “sempre corri limpo"?

Uma coisa é inegável: até lá o mundo do ciclismo ficará contando os minutos para assistir o programa... especialmente os seus ex-patrocinadores, todos os ex-colegas de equipe, todos que o vem defendendo ou acusando até agora...todo mundo, oras!

Agora que já fiz o grande anúncio da semana, peço a sua licença para usar este espaço, para uma "sessão de descarrego". Falarei o que penso de Lance Armstrong.

Inicio destacando que esta página teve um dia de glória quando em 24 de agosto iniciou um grande debate sobre a recém anunciada cassação dos títulos de Lance.

Enquanto a grande mídia ignorante falava bobagens sobre o tema, Ciclismo PRO clarificava questões importantes num post que rendeu nada mais nada menos do que 1.123 “Compartilhamentos”, 829 “Curtir” e 153 “Comentários”. Obrigado a todos que participaram deste grande movimento.

ANOS 90 – como vocês sabem, eu acompanho ciclismo internacional detalhadamente desde os tempos da... Queda da Bastilha, eu acho. Por causa disso eu vi (através das revistas francesas da época) o surgimento de Lance Armstrong.

Em 1992 Lance era apenas mais um jovem americano que se profissionalizou na onda do sucesso absoluto de Greg Lemond e do razoável sucesso da equipe 7-ELEVEN. Isso aconteceu logo após sua imensa decepção nos Jogos Olímpicos de Barcelona, quando contava com o Ouro e ficou apenas em 14º lugar - se fosse brasileiro nós o teríamos como um herói, mas ele quase cortou os pulsos de raiva.

A 7-ELEVEN tinha se convertido em MOTOROLA, atraindo feras de outros países, como o australiano Phil Anderson, o britânico Sean Yates e o colombiano Alvaro Mejia, que obteve um surpreendente 4º do Tour de France 1993. Lance já tinha prestígio nos EUA e entrou para o time.

E ele já chegou mostrando serviço: com apenas 21 anos de idade, e literalmente nenhuma experiência no ciclismo europeu, conquistou a 2ª colocação no duríssimo Championat de Zurich. Esta grande clássica suíça sumiu do calendário por razões financeiras e é uma das duas únicas clássicas que Merckx nunca venceu (a outra foi a Paris-Tours, a Clássica dos Sprinters).

Lembro-me como se fosse hoje da foto estampada na Mirroir du Cyclisme, com Lance chegando logo atrás do vencedor, a grande esperança da Rússia Viatcheslav Ekimov (que seria seu futuro gregário na USPS). Os dois foram tratados pela revistas como heróis, como o futuro do ciclismo etc. Para mim, Lance era uma daquelas zebras que não iriam muito longe. Preconceito puro.

Veio 1993 e no Tour de France Lance surpreendeu o mundo ao vencer a 8ª etapa, em Verdun, batendo no sprint um pequeno grupo de homens fortes, que continha o mexicano Raul Alcala. A mídia fazia festa e a impressão da edição Mirroir du Tour ainda estava morna quando, em agosto, Lance venceu um lendário Campeonato Mundial em Oslo, na Noruega.

Eu tenho o vídeo. Foi duro demais. Circuito clássico, sobe-e-desce, e chuva, muita chuva. Os ciclistas caiam como moscas, até nas retas, por conta das “zebras” molhadas que davam a impressão de terem sido ensaboadas. Mas Lance atacou, puxou e, ao final, aproveitou-se do fato que os gigantes da época (Indurain, Musseuw, Ludwig) ficaram indecisos, se marcando. E ele se mandou para vencer gloriosamente.

Virei fã do cara. No ato!

Em 1994, vestido de Arco-íris, Lance continuou demonstrando que seria, em breve, um dos grandes das Clássicas duras: foi segundo na Liège-Bastogne-Liège e da Classica San Sebastian. Em 95 venceu mais uma etapa do Tour de France, provocando muita emoção ao homenagear, apontando para o céu, seu recém falecido colega de equipe Fabio Casartelli, vitimado por uma queda no Col d’Aspin. Em agosto também venceria sua primeira clássica: a basca San Sebastian.

Em abril de 1996 mais uma vitória de prestígio, agora na Flèche Wallone – e mais dois segundos lugares de prestígio, de novo em Liège e na Geral da Paris-Nice. Mas vamos dar um breque aqui: e Classificação Geral de Grand Tour? Apenas um 36º lugar em 1995. Lance nunca havia demonstrado qualquer aptidão para a alta montanha ou CRI. NINGUÉM sério achava que ele um dia venceria nada além de uma Volta de uma semana.

De qualquer forma, o sucesso nas provas de um dia e, principalmente, seu prestígio nos EUA, lhe garantiu um belo contrato com a COFIDIS. Para a época os USD 2 milhões por ano eram imensos. E rendeu-lhe ainda mais publicidade.

DRAMA E GLÓRIA – apesar de todo este sucesso, nesta época eu já havia desenvolvido uma tremenda antipatia por Lance. O texano viria a se tornar um tremendo arrogante. Suas entrevistas eram antipáticas, suas palavras em relação ao grande (e simpático) ex-campeão Greg Lemond eram antipáticas e suas comemorações de vitórias eram profundamente antipáticas. A ESPN, na época, costumava transmitir algumas provas americanas, como o Tour Du Pont, e Lance fazia tamanho espalhafato em suas vitórias que deixava o showman Cipollini parecendo um sujeito tímido.

Só que no dia 2 de outubro de 1996 o mundo do ciclismo seria chacoalhado com o anúncio de que Armstrong havia sido diagnosticado com câncer testicular, que sofrera metástase para cérebro e pulmões, que suas chances de vida rondavam os 20% e por aí seguiu.

Eu sofri um choque e desenvolvi uma tremenda simpatia pelo seu drama humano - não pelo ciclista. Aliás, a simpatia do mundo só aumentou quando, em 1997, com Lance, ainda em fase de recuperação das cirurgias e da quimio/radioterapia, teve seu contrato cancelado pela COFIDIS.

Os franceses pisaram na bola de forma inigualável e resolveram economizar seus USD 2 milhões. Só que atrairam uma antipatia global que lhes custou muito mais que isso. Pior, Lance voltaria a correr e passou a dar muitas alegrias para quem apostou nele...e também algumas dores de cabeça titânicas, como bem sabemos hoje.

A DESGRAÇA – bom, todo mundo sabe o que aconteceu de 1999 para cá. Inclusive aquilo tudo que a UCI (pressionada pela USADA) fez “deixar de acontecer” ao extirpar todos os resultados de Lance Armstrong a partir de 1998. E é sobre isso que eu queria escrever faz tempo. Vamos lá então:

1. Já está claro para todo mundo eu não sou fã dele.
2. Eu achei um absurdo o Lance perder seus 7 Tours de France e demais resultados.
3. O motivo é simples: ele nunca foi pego em exames antidoping (ao menos que tenham sido tornado público).
4. As acusações, baseadas nos relatos dos seus ex-colegas de equipe, deveriam ser suficientes para bani-lo do esporte (de 2012 em diante), desgraça-lo publicamente, render ações na justiça por danos morais etc., etc., etc.
5. Agora, para caçar-lhe títulos esportivos conquistados nas estradas, sem uma única prova concreta? Faz favor...a UCI, que tentou protegê-lo no início, alegando que não havia provas e bla-bla-bla, quando se viu pressionada pela WADA e por todos os (MUITOS) inimigos de Lance, entregou-lhe de bandeja – uma vergonha!
6. Eu também não me conformo que um réu-confesso como Bjarne Riis ter confessado que tomou tudo em 1996 não ter perdido seu título. E Ullrich? E Coppi, Anquetil, Delgado, Ullrich, Pantani...e todo mundo?!?! A coisa é tão vergonhosa que ninguém herdou seus títulos, pois todos os Top 3 daquele período tinham “ficha suja” (salvo Fernando Escartin, no Tour 1999).
7. Lance Armstrong é vilão e vítima ao mesmo tempo: ganhou muito (demais!) com o ciclismo, mas fez TODO MUNDO GANHAR MUITO TAMBÉM. Corrompeu, fraudou? É bem provável, mas TODO MUNDO SABIA (a UCI, suas equipes, seus colegas e adversários).
8. E por que não colocaram a boca no trombone lá atrás? Primeiro porque o doping/EPO era generalizado no pelotão (Lance deve ter sido APENAS o mais eficientes na técnica de aplicação, além de ser o mais neurótico, o mais ambicioso, o mais perseverante, o mais competitivo, o mais pragmático, o mais tudo!). Depois porque todo mundo (até os seus adversários derrotados) se beneficiaram do fenômeno Lance Armstrong.
9. A economia do ciclismo vinha de um período frágil. Indurain foi um grande ciclista, mas era insosso, sem graça, vencia sem “panache”. Depois veio Marco Pantani e o seu lendário ano de 1998 – tão turbinado como Lance – e nada mais. O ciclismo precisava de uma injeção midiática e o americano de Austin serviu como uma luva.
10. Apesar de Nike, TREK e outros agora o tratarem como um pária do esporte – e ele provavelmente é isso mesmo –, estas empresas canalhas LUCRARAM MUITO com Mr. Armstrong. Tenho nojo profundo por este pessoal.
11. Mas que ninguém se engane: Lance também lucrou muito com estas empresas. Foi um grande jogo de interesses comuns. O esporte, o suor, as vitórias eram apenas pano de fundo para um grande jogo corporativo, de negócios multimilionários - que eu conheço bem por conta da minha profissão.
12. Todos ganharam, todos perderam. Mas eu não aceito Lance ser o malvado e Nike/TREK etc. posarem de “inocentes traídas”.

Enfim, o mundo do ciclismo – como bem notamos aqui mesmo em Ciclismo PRO – é formando por gente que odeia o Lance pela fraude que ele foi, assim como há as chamadas “viúvas do Lance”.
Eu procuro ter uma visão bastante racional da coisa (se é que isso é possível):

1. Sua vitória contra o câncer pessoal e suas ações pela luta contra a doença (Livestrong) são admiráveis - mesmo tendo uma forte carga de marketing, ele fez a diferença para muita gente.
2. Como ciclista...bem, há dois Lance Armstrongs e eu não simpatizei com nenhum dos dois, mas, limpo ou sujo (como os outros) tem seu lugar na história. Para mim ele é o legítimo vencedor de 7 Tours de France.
3. A sua queda é fruto de inveja alheia, da política que envolve as instituições americanas (a mesma USADA limpou a barra do dopado Carl Lewis), da arrogância sobrenatural de Armstrong (que avacalhou Dick Pond, ex-presidente da WADA, “mãe” da USADA) e de toda a sujeira da UCI, que permitiu que a bolha inflasse até explodir.
4. Tal qual um pendulo, Lance fez um bem tremendo para o ciclismo e, na mesma magnitude, um mal gigantesco. Sua ascensão e queda são de igual tamanho e natural no mundo dos negócios, que endeusam e destroem com a mesma rapidez e voracidade.
5. Lance Armstrong é apenas um clássico produto do capitalismo americano. Nada alem disso.

Voltando ao inicio do post, não perca Lance Armstrong no progama "Oprah’s Next Chapter", ao vivo no site www.oprah.com, no dia 17. Eu me trancarei no banheiro do escritório para assisti-lo em paz!!
...e em seguida conecte-se em Ciclismo PRO para debatermos o programa!!

Fonte: https://www.facebook.com/pages/Ciclismo-PRO/335706686519327?ref=ts&fref=ts

Desafio Pe. Anchieta - reflexões

Meus caros,
esse post é dedicado para cada Omega que se preparou e largou na belíssima corrida Desafio Pe. José de Anchieta.
Belíssima, por que contou com um percurso ímpar, que embora curto para a realidade do ciclismo mundial, se revelou na medida do nosso sonho de participar de provas de nível superior no quesito "Competição";
Belíssima porque proporcionou ao "não-Atleta/competidor" transitar num percurso que excedeu suas primeiras expectativas enquanto ciclista amador.
As imagens demoraram a sair da minha memória, aquele pelotão imenso serpenteando em sobe e desce e suas mudanças de velocidade e colorido.
Alguns quesitos vêem agora à tona das reflexões: o resultado, a superação, a frustração e o infortúnio. Cada um desses revelou-se numa determinada face de nossa grande equipe e costurou nossas estórias com alegria e apreensão.
* O infortúnio.
Vou começar relatando que estava ao lado da queda no trecho após o pedágio, que deve ter interrompido a corrida, pelo menos momentaneamente, para maisde 50 ciclistas, muitos dos nossos.  A inexperiência em corridas de estrada causa fenômenos curiosos e resultados trágicos. Má colocação no pelotão, falta de desenpenho aliado ao medo de sobrar, falta de habilidade em pilotar a bike e falta de atenção são os maiores. Aprendi caindo em minha primeira corrida de estrada, a mais de 40km/h e ouvindo os mais experientes, e suponho que aprendi, o que não me impede de errar numa próxima ocasião. Todo mundo está sujeito a errar e causar um strike no pelotão. No Facebook tá rolando a maior reclamação e muitos põe a culpa no que lhe é conveniente, e principalmente na organização, porque sabem que ela não vai entrar no bate-boca e fica bem pro camarada a "postura de protestante". O fato que não muda é que o pelotão é como um cardume de peixes, tem sua dinâmica própria, regida pela física e pela noção de trânsito, sua hierarquia, etc:

• a direita é o espaço dos mais lentos, e da recuperação de quem puchou a cabeça.  se você quer andar rápido e tem estilo arisco, não frequente essa região. Eventualmente os ariscos descansam na extrema esquerda, se reposicionando rapidamente.
• o meio é o vagão do metrô, vc está seguro do vento, mas vai aonde o pelotão quer, inclusive quando ele decide que alguém vai cair...
• logo as respostas aos ataques vêem da frente e da esquerda do pelotão.
• o fundo do pelotão, local abrigado, mas não é local de bate-papo. Precisa saber o que acontece à frente do pelotão, seja no terreno ou na dinâmica e tática para nunca ser surpreendido;
• a velocidade é inconstante! De acordo com o interesse da cabeça do pelotão pode-se acelerar ou diminuir a velocidade. Quando chega um morro a frente vai diminuir a velocidade; quando neutraliza uma fuga idem; alguém vai precisar frear no meio do pelotão e não adianta reclamar! 
• geralmente quando a velocidade diminui alguém do fundo, da esquerda ou a cabeça vai atacar!
• não se sprinta no meio nem na direita do pelotão, simplesmente se aguarda a retomada de velocidade.
• não de muda de posição rapidamente no pelotão; dirija-se ao fundo  e pela esquerda vá para a frente. eventuamente se há uma brecha, olhe verificando quem está atrás e sinalize a mudança de posição. Ou peça!
• alguns que não tem desempenho compatível com a posição que está ocupando fazem constantemente uma força descomunal para pegar uma roda aqui, uma vaga ali... mantenha-se longe desses (aquela estória da tartaruga no poste!)
• não é feio assumir que você não sabe mais do que acelerar sua bike e tem muita dificuldade para manobrar, mudar de direção, frear sutilmente. Mantenha-se na direita ou no fundo (desculpem-me os triatletas)
• comer, beber, assoar o nariz, tirar a mão do guidão, dirija-se ao fundo!
• escute os conselhos durante os treinos! e, por favor: não há problema em errar ou demorar pra acertar, se adaptar, mas a arrogância de achar que não erra pode custar a segurança de alguém e a antipatia eterna do pelotão, porque lá até o maior caça-foice sabe em quem pode confiar.

* A Frustração.
Não ter tempo para treinar; um compromisso inconciliável; uma contusão de última hora; quedas e problemas mecânicos, falta de preparo ou comidaqualquer motivo que nos impeça de cruzar a linha ou de não o fazer  no tempo ou colocação desejadas nos frustrarão amargamente. Esse sentimento aumenta ao ver as fotos, vídeos, depoimentos, reportagens, enfim a repercussão da corrida. A vida é assim!
Mas vou morrer dizendo que o seu interesse é a chave do negócio! Se você chegou aqui nessa vida, com dedicação e capacidade; se você concluiu escola, faculdade, passou em entrevista de emprego, entregou projeto no prazo, virou noite no rock e foi trabalhar, etc, VOCÊ PODE acordar cedo para treinar, almoçar mais tarde, deixar a família fazer um programa alternativo 1 vez por semana, falar pro chefe que não vai beber no aniversário dele porque você vai treinar cedo no outro dia. Você consegue fazer dieta, treinar mais um dia na semana, perder uns quilinhos, colocar a bike na revisão, colocar um pneu bom, não usar câmara com mais de 2 estrelas, tudo isso por um café no fim do treino, companhia agradável e boas estórias pra contar! Assuma pra você mesmo que você gasta uma grana enorme nessa brincadeira e precisa dar retorno, que você se diverte e se realiza! Seja o sucesso que você deseja!

*A Superação
Concluir uma corrida de 87 km contra 250 ciclistas, vento contra, sol, chuva e se achar por 3 horas como aqueles heróis que você vê na TV lá no Tour de France são a Glória para nós pobres mortais. Eu e você podemos mais e melhor! Fica a dica...

* O Resultado
Posso falar com alegria que vi uns dos nossos andar muito nessa corrida, evoluir nos treinos, evoluir corrida após corrida, correr que nem gente grande. Estamos em evolução, estamos sendo comentados e observados. Parabéns! O resultado esportivo já é excelente e vamos buscar mais!

Um grande abraço de agradecimento por estarmos juntos nessa vitória. até o próximo treino!
Emílio

TREINO DE CICLISMO - DICAS

Copiado de um dos pioneiros em Assessorias Esportivas no Brasil,  essas dicas servem para os grupos que treinam sob a orientação de um Treinador Profissional; por vezes explicar todos os detalhes de uma sessão de treinos dá muito trabalho ao profissional e pode parecer massante a alguns atletas. Algumas regras e orientações vão se tornando implícitas e os novatos apreendem sem o processo desgastante de longas paradas para explicações. Portanto, fique ligado no "modus operandi" do seu grupo de ciclismo.

Caros alunos,

Nossos treinos melhoraram muito em qualidade. Temos o acompanhamento Professores de Educacao Física em motocicletas e do Andrezinho nos treinos da Barra.

Procuramos ensinar-lhes as técnicas do ciclismo, assim como promover uma melhora da sua saúde e performance.

Notamos diariamente uma melhora significativa no “pedal ” de todos, mas continua nos chamando a atenção o constate “falar”no meio do treino quando estamos pedalando mais forte, assim como uma falta de atenção no pelotão.

Seguem algumas normas básicas para que não tenhamos problemas:

1 – voce so estará na frente do pelotão se for escalado por um dos profissionais;

2 – não troque de faixa de rolamento sem avisar e tão pouco sem olhar;

3 – não freie no meio do pelotão;

4 – pedale defensivamente a cerca de 1 metro da bicicleta a sua frente;

5 – tenha cuidado;

6 - não seja afobado para não “perder”uma roda, voce poderá fazer um strike no grupo;

7 – ouça os Profissionais;

8 – olhe para frente e para as laterais ;

9 – antecipe-se a uma situação de risco com uma visão periférica;

10 – olhe a tarefa que esta sendo feita e preste atenção quando chegar a sua hora;

11 – pelo simples fato de voce não estar na frente do grupo ou num grupo por hora mais forte, não quer dizer que voce é fraco;

12 - tenha exata noção da sua capacidade física;

13 – não fique bravo se tomar uma bronca, pode ter certeza que ela serve pra todos e é uma forma de alerta ao grupo.

Muito obrigado

Walter tuche

Como se iniciar nas corridas de Ciclismo - Por Neil Bezdek

A segunda quinzena de julho tem sido relativamente calma. Além de conhecer a minha nova sobrinha, a maioria do meu tempo foi dedicado a assistir ao Tour de France e depois lidar com minha ansiedade pós-Tour. Agora tenho de encontrar algo novo para me manter ocupado durante as primeiras duas horas de cada dia.

Em 2005, eu estava curtindo uma onda semelhante de entusiasmo quando eu comprei minha primeira bicicleta de estrada.  Isso acontece com milhões de pessoas todo mês de Julho, e propensos ciclistas ao redor do mundo estão certamente contemplando a mesma compra agora mesmo. Muitos ainda esperam competir, e eu não estou surpreso que alguns dos meus amigos "normais", recentemente pediram conselhos sobre ingressar nas fileiras competitivas. Estou feliz por eles.

O Ciclismo me tirou de uma depressão quando eu comecei, em Nova York em 2008. Eu havia passado um ano trabalhando como um mensageiro, e enquanto eu conhecia a cidade como a palma da minha mão, eu estava perdido. Recém-graduado na faculdade, eu estava separado da minha comunidade acolhedora do campus e à deriva no mundo cruel da vida adulta, onde eu finalmente conseguiu um respeitável emprego num escritório. De repente, reprimido em um cubículo e desesperado por uma saída, eu dei uma chance ao Ciclismo. Eu fiquei viciado imediatamente. Correr me proporcionou um novo conjunto de amigos e, tão louco que possa parecer, uma sensação muito necessária de propósito e identidade. Correr hoje é o meu trabalho.

OK, talvez a competição não vá ser tão interessante para todos, mas eu gostaria de pensar que eu ganhei alguns insights relevantes ao longo do caminho. Se você é atraído para o lado competitivo do esporte, aqui estão alguns conselhos:

Parar de procrastinar.
Um dos meus maiores arrependimentos é esperar até os 23 anos para começar a competir. Eu tinha estado interessado por anos, mas esperei até que eu pudesse me comprometer com uma temporada completa e realmente "fazer a coisa certa." Se você está se segurando até que você se sinta excepcionalmente apto, ou até você pode ir comprar a bicicleta de corrida mais rápida do ano, ou até que haja uma longa pausa em sua agenda lotada, tenha em mente que não há tempo como o presente.

Não se deixe intimidar.
Lembro-me de aparecer para as minhas primeiras corridas vestindo uma camisa lisa e uma bicicleta de alumínio bem surrada com peças de segunda linha. Não pude deixar de notar a correspondência com as roupas cheias de logotipos e os equipamentos das pessoas ao meu redor, e como suas pernas esculturais, por vezes, fizeram  minhas pernas absurdamente  magras parecem “pauzinhos chineses”. Desde então eu percebi que surpreendentemente há pouca correlação entre a capacidade de um ciclista e sua aparência física, ou outras formas.
Além disso, não se impressione com o elitismo ou ouça qualquer um que grita em uma corrida de bicicleta. Os melhor es conselhos são dispensados em silêncio, de pessoas que são sábias o suficiente para saber que a sua experiência no ciclismo, é, no grande esquema das coisas, de alguma forma ímpar.

Concentre-se em segurança e eficiência.
Há coisas muito mais significativas para as corridas do que apenas isso, mas ficar em pé e usando o mínimo de energia possível é a melhor maneira de garantir que você vai terminar as corridas e retornar nas próximas, que é a única forma de eventualmente aprender sobre todos os outros aspectos do esporte.
Por eficiência, refiro-me ficar de fora do vento e pedalando o menos possível. O mesmo vale para a utilização de seus freios. Como Adão Myerson, meu companheiro de equipe, uma vez me disse: "Se você usar os freios, isso significa que em algum momento você já pedalou demais."

Permita-se competir o máximo possível.
Habilidade é tão importante nas corridas de bicicleta como condicionamento, especialmente em corridas planas. Este esporte tem menos relação com correr 10k ou fazer um triathlon, e mais como jogar basquete. Passar horas incontáveis no ginásio ou aperfeiçoar o seu lance livre pode ajudar o seu jogo, especialmente se você já for um jogador experiente, mas a melhor maneira de aprender a jogar basquete é simplesmente jogar basquete. O mesmo vale para o ciclismo.
Isto inclui treinos com grupos rápidos, que são o equivalente ao treino coletivo no basquete. Procure na sua loja de bicicletas o local onde eles estão e quando esses grupos saem para pedalar. Conversar com eles vai ajudá-lo a fazer amigos, aprender sobre o esporte e participar de uma equipe.

Participe de um clube ou equipe.
Ciclismo é um esporte coletivo tanto em cima quanto fora da bicicleta. Participar de um clube ou equipe é ótima maneira de aprender sobre o esporte, compartilhar recursos, organizar caravanas para os eventos e, acima de tudo, fazer amigos e se divertir. Isso é o que este esporte deve ser em primeiro lugar.

Impulsione seu condicionamento no Ciclismo Com Treinos de Alta Intensidade – Pam Willenz

Melhore a sua aptidão no ciclismo e entre em forma de escalador sem gastar tantas horas nem kilômetros na bicicleta. O Treinamento Intervalado constrói força muscular e aptidão cardiovascular mais rápido do que longos treinos de média intensidade e leva muito menos tempo, segundo um recente artigo do New York Times.

Treino de Alta Intensidade (HIT) melhora o condicionamento, o VO2 e a força mais do que o treino cardiovascular linear.

Especialista chefe Martin Gibala, presidente do departamento de cinesiologia da Universidade McMaster, em Hamilton, Ontário, demonstrou em um experimento como ciclistas fazendo intervalos curtos e vigorosos em bicicletas estacionárias (ergometros Wingate) melhoraram sua capacidade cardiovascular tanto quanto os ciclistas que pedalaram por mais de 10 horas.

Outra pesquisa mostrou que o H.I.T. melhora a capacidade de alguém para produzir hormônios de crescimento, reduz o risco de diabetes, e ajuda a controlar o peso.

Para aqueles que não têm duas ou mais horas para andar de bicicleta no meio da semana, esta abordagem pode ser a melhor maneira de se condicionar para as escaladas e subir para as montanhas mais rápido.

Um dos exercícios que Gibala recomenda é o "sprint de 60 segundos a um ritmo que se sente desagradável, mas sustentável, seguido de 60 segundos de pedalar facilmente, depois outra corrida de 60 segundos e recuperação, 10 vezes no total."

Os corredores podem também usar esse tipo de treino: De acordo com um estudo relatado neste artigo, os corredores que usaram HIT para treinar em uma pista apreciaram seus treinos mais do que corredores que correram no mesmo ritmo durante 50 minutos.

Na hora H

Estou aqui na véspera de uma competição, envolto em pensamentos táticos e avaliações sobre os treinos realizados. Um mixto de apreensão, autoconfiança e falibilidade dominam os sentimentos interiores.
A corrida, o grande dia, é apenas a ponta do iceberg; a competição começa quando se vence a cama na madrugada, o vento contra, a dor e o cansaço; disciplina nos treinos, disciplina na dieta, disciplina no pensamento positivo. A atuação no dia da competição tem seus fundamentos na rotina do atleta.
Já participei de um sem número de competições, e no esporte individual não tem o tapinha nas costas do colega. É você contra os oponentes, contra a sua insegurança, contra a sua timidez, contra todos aqueles demônios interiores que te dizem: “você não é capaz”!
Como diz Gerard Vroomen, de tantos inscritos, apenas um será o vencedor; nas rodas de comentários sempre se pondera: mas aquele que venceu não é o mais forte. Às vezes não foi o que treinou mais. O que é preciso para a vitória?
A Vitória no sentido estrito, é daquele que numa atitude mental, concatena suas qualidades naturais e adquiridas numa performance que supera os oponentes. Ele olha em sua volta e intenciona superar cada oponente.
A Vitória, no sentido relativo, pode ser a superação do medo, principalmente do medo de perder, de ser superado, de não ser o melhor. Pode ser repetir as performance treinadas, mesmo que não sejam suficientes para o triunfo. A vitória não acontece, ela é buscada, é desejada e conquistada. 
Nas minhas vitórias e grandes atuações, esteve presente uma atitude mental de protagonismo, de estratégia vencedora, de criar o momento propício, de envolver o adversário. Estou aqui mentalizando e procurando este estado mental. Desenvolva esse estado você também! Boa sorte!

Tour de San Luiz - Argentina

Um bom programa para férias ciclísticas é visitar o Departamento de San Luiz, na Argentina. Na 2ª qiunzena de janeiro a localidade fica recheada de ciclistas do Word Tour, afinando a preparação para a competição internacional Volta de San Luiz.

Na 1ª etapa, após serem surpreendidos por uma chuva de granizo (foto acima)  Francesco Chichi, italiano da Omega Pharma-Quick Step tirou por milímetros uma vitória épica do argentino JJ Haedo da Saxo Bank-Sungaard, após a valorosa ajuda de Tom Boonen que ousou um ataque a 1,5km da meta, forçando a Saxo Bank a dividir energias entre buscar o belga bi-campeão mundial e preparar o sprint para Haedo. Chichi marcou o trem da equipe dinamarquesa, abrindo o sprint quando Boonen foi neutralizado, a 200m da meta

Na 2ª etapa, dobradinha da OPQS, com Chichi em 1º e Boonen em segundo no sprint final

Será que Chichi esqueceu de retribuir o trabalho de Boonen ontem, já que a camisa de líder já estava assegurada? De qualquer maneira uma impressionante performance da equipe belga.

  @Levi Leipheimer

1st & 2nd for us today in Argentina! The plan was for Tom to win but he & @Chicchi80 both started celebrating before the line side by side!

Ao que parece os dois não estavam muito preocupados...

Alimentação pré e pós treino

Aspectos Nutricionais Relacionados ao Exercício


Para entender o aspecto nutricional de um treino/competição é necessário entender o mecanismo energético (metabólico) dos eventos envolvidos.
É preciso entender que para que aconteça a contração muscular há uma série de processos bioquímicos envolvendo várias cadeias metabólicas, elétricas e nervosas. Nesse complexo funcionamento, elementos como sódio, potássio, cálcio são essenciais ao bom funcionamento muscular e devem estar presentes abundantemente no organismo.
Num primeiro momento do exercício, há a utilização da glicose do sangue e do glicogênio muscular (cabohidratos), nossa primeira fonte de energia. É o momento anaeróbio, que vai se repetir infindavelmente até o fim do exercício ou enquanto houver nutrientes. Esse momento é nutrido ainda por substâncias como creatina-fosfato e piruvato que num processo de retroalimentação eliminam metabólitos “tóxicos” ao funcionamento muscular.
Após algum tempo acrescenta-se ao metabolismo anaeróbico o metabolismo aeróbico, que utiliza o Oxigênio para a oxidação das gorduras (energia estocada).
Esse funcionamento contínuo gera calor, e o corpo para se refrigerar aumenta a circulação de líquidos que não são reaproveitados, sendo excretados pelo suor. O suor é composto por água, uréia e sais minerais, como o cloreto de sódio.
Com o exercício prolongado, as reservas energéticas (carbohidratos) vão sendo consumidas e baixa o potencial energético do corpo. O organismo busca então novas fontes de energia e as proteínas são a próxima opção.
Após algumas horas a condição de executar trabalho fica muito prejudicada e tem como fatores importantes a serem considerados: a condição climática, o nível de treinamento e o aspecto nutricional.
Influência da condição climática nos sistemas energéticos:

• Sob calor acentuado: aumenta a temperatura corporal, aumentando a transpiração e tem como consequência a antecipação do processo de desidratação
• Sob frio: aumenta a necessidade de regulação da temperatura, utilizando mais quantidade de glicose e glicogênio, diminuindo o combustíel disponível para a contração muscular.

Influência do nível de treinamento nos sitemas energéticos:
O treinamento desportivo tem como efeito a especialização dos mecanismos energéticos, aumentando a eficiência no aproveitamento das fontes de energia. O treinamento melhora ainda o reaproveitamento de metabólitos, adiando os efeitos da fadiga. Em resumo: um indivíduo treinado desperdiça menos energia, gasta suas reservas mais lentamente e adia os efeitos da fadiga.

Influência da condição nutricional nos sistemas energéticos:
Um estado nutricional favorável às necessidades apresentadas em sessões de treino/competição são determinantes para o rendimento ideal do atleta/praticante.
Estoques de carbohidratos (glicose e glicogênio), sais minerais (potássio, sódio, cálcio, creatina…), aminoácidos livres (precursores de proteínas), gorduras, e elementos que garantem um bom funcionamento sanguíneo (ferro, ferritina, ácido fólico, vitamina C) – que facilitam o transporte de Oxigênio para os processos aeróbicos – devem ser providos pelo hábito alimentar do indivíduo atleta/praticante.
A reposição dos nutrientes depletados durante o exercício vai determinar o “até quando” durará a condição ótima para o bom desempenho físico: glicose (açúcares simples), sais minerais, aminoácidos, água…
A reposição plena dos nutrientes depletados numa sessão de treino/competição serão determinantes para o desempenho na próxima sessão de treinos/competição. Imagine o atleta que treina diariamente e sua necessidade nutricional, ou em casos extremos, atletas que competem durante 21 dias seguidos, como no Tour de France.

Efeitos da desnutrição no desempenho continuado
A seguir você entenderá por que a falta de alguns nutrientes é tão prejucicial ao seu rendimento:
Cálcio, sódio e potássio: por estarem envolvidos na contração muscular em nivel intracelular (um processo microscópico) a falta deles pode até impedir a contração muscular causando paralisia muscular e descoordenação. Você pode sentir essa falta na forma de cãibras;

• Creatina e fosfatos: por fazer parte do reaproveitamento do piruvato (que gera o ácido lático). Outro responsável pelas cãibras.
• Água: a desidratação pode aumentar a temperatura corporal promovento morte celular (principalmente proteínas-celulas musculares); aumenta a viscosidade do sangue, diminuindo a nutrição muscular pela deficiência do fornecimento de glicose, oxigênio e sais minerais;
• Glicose e glicogênio: a falta de um estoque mínimo pode interromper as funções motoras do tecido muscular;
• Oxigênio: a falta desse nutriente acarreta na fermentação anaeróbia da glicose, um processo tóxico que gera ácido lático e… cãibras;
• Aminoácidos livres: a falta de aminoácidos livres faz com que o organismo desmanche as células musculares, ricas em proteínas, para a obtenção de energia. Além de reduzir a capacidade de trabalho provoca incômodas dores durante e principalmente após o esforço.

Principais fontes de Nutrientes:

• Calcio: leite e derivados, folhas verde-escuras, sardinha, bacalhau, gergelin, girassol e amêndoas;
• Sódio: tomate, pão integral, camarão e queijos
• Potássio: Banana, batata com casca, Laranja, Ameixa, Tomate, Passas, Espinafre, Semente de girassol, Amêndoas;
• Creatina: carnes de boi, porco e peixe;
• Fosfato: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite;
• Ferro: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes;
• Glicose: frutas, tubérculos e amidos;
• Glicogênio: carnes e fígado de animais;
• Aminoácidos livres: carnes e ovos (animal), feijões, lentilhas, soja e amendoim (vegetal).

Agora você deve estar pensando: agora o autor vai passar aquela dieta revolucionária que vai ser a solução para os meus treinos! Caro ciclista, tudo já dito até agora quer despertar em você a importância da sua alimentação no seu rendimento esportivo.
Um atleta amador com dedicação regular pode suprir suas necessidades fazendo alguns ajustes, mas cedo ou tarde vai precisar personalizar sua dieta em virtude do seu metabolismo e carga de treinamentos. Uma consulta com um Endocrinologista (metabolismo) e um nutricionista trarão muito mais progressos e rendimento. É bem complexo o universo nutricional e metabólicdo relacionado ao Exercício Físico, por exemplo não mencionei as Vitaminas – que regulam o metabolismo e regem as interrelações entre os nutrientes descritos – os hormônios e outras substâncias.
Por hora, não deixe faltar nas suas refeições os nutrientes importantes para seu exercício, e procure repor suas perdas durante os treinos mais longos.
Boas pedaladas e até breve.
Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva

Contra o "destreinamento"

postado originalmente no Blog "Emiliodiversidade! em 01//11/2010 após muitos dias de chuvas e mau-tempo: http://bit.ly/ujYDP4

Olá meus caros e caras,

Gostaria de tratar hoje de um termo estranho a vocês, mas que com certeza já os preocupou algum dia. O “destreinamento” é a perda do condicionamento adquirido através do treinamento, ou se preferir, da malhação. Meses de treino podem se perder completamente entre 2 a 4 semanas.

Vejam bem, estive parado 15 dias em decorrência de uma dengue, voltei ao treinos por 15 dias e novamente parei pelo nascimento de minha filha. Programei-me para retornar ao treinos no 4º dia, mas imprevistos sucessivos têm me impedido de treinar, e agora vem a chuva, que pela previsão vai me deixar mais 3 dias em casa.

O praticante/atleta que se vê nessa situação pode se sentir um viciado, que após alguns dias de folga sente um comichão, reflexo da abstinência. Outros percebem que a falta de atividade gera dores e incômodos bem desagradáveis. Dessa forma tenho a impressão que o que vicia não é apenas o bem-estar proveniente da prática da atividade física, mas o condicionamento em si. Quem se sente bem em perder capacidades adquiridas?

Ainda há a acomodação de que já que o condicionamento se foi; porque voltar agora e passar por todo o sofrimento das primeiras semanas de recondicionamento?

Importante é ter a noção de como contornar essas situações:

·         Mudar o horário da atividade/treino para que coincida com seu tempo livre;

·         Adeptos de atividades outdoor devem procurar equivalentes indoor;

·         Novos parceiros de treino poderão ajudá-lo a acordar mais cedo, se for o caso;

·         Novas metas o estimularão a retornar o quanto antes aos treinos;

·         Procurar sempre novos parâmetros no treinamento: maior velocidade, mais distância, carga maior;

·         Treinar acompanhado de um profissional poderá reduzir as perdas, pois com certeza ele também tem compromisso com o seu condicionamento adquirido e não vai te deixar parado por muito tempo.

O importante é se mecher! Acho que amanhã vou treinar na chuva...

Abraço grande

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

Excelência – por Joe Friel

Mais um exemplo de que sempre há o que rever e aprender. Divirtam-se!

“Excelência não é para todos. É muito difícil para a grande maioria daqueles que participam no esporte. Na verdade, aqueles que buscam a excelência são muitas vezes ridicularizados, porque eles são diferentes de seus pares. E por isso não é fácil buscar a excelência também. Os seres humanos são animais sociais, nós não gostam de ser párias. É muito mais fácil ir junto com a multidão que se destacar. Mas há atletas que conseguem isso, e com muita discrição. Você já notou como os jovens, atletas profissionais muitas vezes tentam dar a impressão de que nada sobre sua formação ou dedicação ao esporte é incomum? Eles aprenderam a dar a aparência de ser "como todo mundo", apesar de seu desempenho na competição nos diz o contrário. Sair de sua maneira de ser e parecerem descontraídos é a forma como lidam com o dilema e ajuda a impedir que as outras pessoas os definam como estranhos. E isso é uma boa estratégia que eu recomendaria para qualquer pessoa que realmente busca a excelência: Tente não dar o ar de alguém que está buscando a excelência. Pareçam comuns em todos os sentidos que puderem.

O que trouxe tudo isso à pauta foi uma pergunta que me foi feita hoje à noite no jantar. Estávamos em uma festa surpresa para um atleta que eu treino que tinha acabado de ganhar a sua categoria de idade em seu campeonato estadual contra-relógio. Ficou claro para o meu vizinho à mesa de jantar que este campeão de estadual havia alterado sua trajetória durante o último ano e estava se tornando excelente em ciclismo. Então, meu novo amigo queria saber o que eu procurava em uma pessoa que queria me contratar como treinador. Como eu poderia saber se uma pessoa pode ser bem sucedida? Comecei a contar-lhe tudo o que se segue, mas fomos interrompidos pelos festejos. Aqui está a longa lista do que eu acho que são os melhores indicadores de excelência no esporte, em sua ordem de importância, no caso de ele ter a chance de ler este post.

• Motivação. Este indicador é mais importante do que todos os outros combinados. Se o atleta não é motivado, a excelência é altamente improvável. Na verdade, os outros indicadores não vão mesmo existir sem motivação. Isso vai além  de estabelecer objetivos da boca para fora. O atleta verdadeiramente motivado está numa missão e tem dificuldade em manter a si mesmo em cheque. Essa pessoa realmente precisa de um treinador para puxar as rédeas para evitar overtraining, doenças, lesões e fadiga. Se o treinador tem que usar um chicote, então é uma causa perdida, não importa o quão talentoso é o atleta. O treinador nunca dará a motivação ao atleta. Deve vir de dentro. Quando estou entrevistando atletas, eu faço muitas perguntas para descobrir quão verdadeiramente motivados estão. Por exemplo, eu pergunto quantas vezes eles treinam com outros atletas em relação a quanto treinam sozinhos. O atleta com baixa motivação vai precisar de companhia com freqüência. Se você está motivado, então, todos os indicadores de excelência a seguir se encaixarão.

• Disciplina. Isto é muito simples. O atleta disciplinado fará sacrifícios diários e os fará apesar das dificuldades, a fim de ser excelente. Essa pessoa não perde os treinos, porque seria um desastre. O clima é um fator insignificante. O atleta disciplinado sabe que os detalhes são importantes. Ele ou ela não serão negligentes com a dieta, com a recuperação, com os equipamentos, ou qualquer outra coisa que tenha a ver com as metas. Disciplina não é fácil. Outros podem aceitar a motivação, mas eles têm dificuldade em lidar com pessoas que são disciplinados. Você terá que encobrir ou mesmo esconder a sua disciplina se que você quiser ser aceito por seus pares. Boa sorte aqui.

• Confiança. Algumas pessoas parecem viver uma vida inteira com uma confiança inabalável em si mesmos e suas ações. Essas pessoas são de fato raras. Eu conheci muito poucos atletas que não tivessem algumas preocupações sobre quão bem forjados eles foram para qualquer que fosse a tarefa em questão. Há uma escala móvel de confiança. A maioria de nós está em algum lugar no meio. Para se aproximar do limite de alta confiança tudo o que se precisa é tipicamente algum sucesso. Sucesso gera confiança. Embora seja difícil de obter você pode criar o seu próprio. Para os atletas que eu treinei cuja confiança estava decididamente no limite inferior eu sugeri um diário de reforço de confiança. Quando eles vão para a cama e depois que as luzes estão apagadas, digo-lhes para voltar em suas memórias e encontrar qualquer coisa em seu dia de treino ou atividades relacionadas que tenha sido bem-sucedida em qualquer nível. Este poderia ser um sucesso muito pequeno, como sentir-se forte ao subir uma determinados montanha durante o treino do dia, ou conseguir comer uma fruta em vez de um cookie para um lanche. Digo-lhes que então, para reviverem esse pequeno sucesso repetidamente até que adormeçam. Ocasionalmente, há grandes sucessos. Estes tornam-se "âncoras" que eles revivem muitas vezes e armazenam em um cofre para serem resgatados sempre que sentem a baixa confiança aflorando, como na linha de partida de uma corrida. Pensar no próprio sucesso gera sucessos. Sucesso gera confiança.

• Foco. Também poderia ser chamado de propósito, o atleta sabe onde ele ou ela quer ir no esporte. O treinamento diário é uma atividade intencional que levará à excelência. Cada treino (e correspondente recuperação) é um pequeno tijolo que, eventualmente, vai construir a excelência. Mas você tem que dar um passo de cada vez, o que nos leva ao último indicador, paciência.

• Paciência. De acordo com Malcolm Gladwell em seu livro The Outliers (Os Fora-de-série) leva-se cerca de 10 mil horas para que uma pessoa se torne um mestre de qualquer coisa. Eu nunca tinha tentado quantificar em termos de horas, mas a experiência me ensinou que a performance ao mais alto nível no esporte leva algo da ordem de 10 anos de treinamento sério independente de quando você começou na vida. Então eu acho que Gladwell está provavelmente certo. Existem exceções, ou pelo menos é o que parece de forma superficial. Mas quando um atleta surge e aparentemente vai para o topo de imediato, muitas vezes, achamos numa análise mais profunda que ele ou ela tenha se desenvolvido fora das vias de sucesso reconhecidas. A paciência também tem um outro nível que vai além desta abordagem a longo prazo para o sucesso. Esta é uma abordagem mais imediata, uma componente diária associada com a capacidade de se adaptar apropriadamente nos treinos e corridas iniciais. Atletas que parecem incapazes de aprender esta habilidade são menos propensos a ser bem sucedidos do que aqueles que a dominam.

Observe que eu não disse nada sobre o talento inato, a fisiologia, habilidades, ou mesmo experiência no esporte. Todas estas coisas podem ser desenvolvidas e aprendidas se os outros indicadores estiverem lá. Eu nunca conheci ninguém que não tivesse a capacidade de desenvolver cada uma dessas habilidades mentais. Como mencionado anteriormente, o desafio para a maioria de nós no buscar a excelência é aprender a fazê-lo sem parecer estar fazendo isso. Observar como a maioria dos profissionais o fazem e tentar imitar sua aparente atitude de “laissez-faire” (despretensiosa). Bons exemplos são Chrissie Wellington no triathlon e David Zabriskie no ciclismo de estrada. Em suas próprias maneiras eles dão a impressão de estar despreocupados com a excelência. Mas ninguém alcança seus níveis de realização, sem estar altamente motivado, disciplinado, focado e paciente".

Os 10 Mandamentos do Treinamento – por Joe Friel

alguns textos que estudo ficariam muito interessantes no Blog. Vamos ver o que esse tem a contribuir.

Os 10 Mandamentos do Treinamento – por Joe Friel

Eis a minha filosofia de treinamento: Um atleta deve fazer a menor quantidade de treinamento específico no momento apropriado que traz melhoria contínua.

A idéia de treinamento limitante é um pensamento assustador para alguns. Muitos ciclistas têm se tornado tão acostumados a excesso de treinamento, que parece um estado normal. Esses atletas não são menos dependentes do que usuários de drogas. Como é o caso de um viciado em drogas, o atleta cronicamente em sobretreino não está recebendo nada melhor, mas ainda não pode convencer a si mesmo para mudar.

A filosofia básica é simplesmente "use o seu tempo de treinamento com sabedoria." Para aqueles de nós com empregos de tempo integral, cônjuges, filhos, uma casa a manter, e outras responsabilidades, usar sabiamente o tempo de treinamento é mais do que uma filosofia, é uma necessidade.

O que isto significa é que há momentos em que é certo se fazer maior volume de treinamento, mas não necessariamente o maior possível. Isto acontece geralmente no período básico de treinamento(preparação geral). Há também momentos em que alto volume não é indicado, mas velocidade, mais treinamento específico de corrida será mais adequado. Estes são os períodos de Desenvolvimento e Pico (preparação específica).

Embora pareça tão simples, há muitos que não conseguem acertar. Eles treinam centenas de kilometros, quando deveriam tentar chegar mais rápido. E quando eles deveriam estar construindo uma base de condicionamento físico geral, eles estão indo rápido, normalmente empolgados num pelotão muito nervoso.

Então o que você usa para medir o seu progresso? Como você está cansado? Quão rápido você está? Se for o primeiro, você está condenado a uma carreira esportiva mediana. Logo que descubra que o cansaço é uma pedra no caminho da velocidade, e você faça as mudanças necessárias, você vai estar voando.

Para ajudar você a entender melhor essa filosofia de treino eu desmembrei-o em "Dez Mandamentos do Treinamento". Incorporando cada uma dessas orientações em seu pensamento e treinamento, você estará seguindo esta filosofia e obterá um melhor retorno do seu tempo investido. Seus resultados poderão também melhorar independentemente da sua idade ou experiência.

1. Treine moderadamente
Seu corpo tem limites quando se trata de velocidade, resistência e força. Músculos só se contraem com plena força um certo número de vezes antes de eles se recusarem a dar duro novamente. O maior erro da maioria dos atletas é nos dias fáceis fazer força demais, então quando chega a hora de um dia de treino forte eles não conseguem forçar o bastante.

Progredindo com cuidado, especialmente com a intensidade, você vai gradualmente se tornar mais forte e haverá tempo e energia para outras atividades na vida. Um atleta que tira proveito do treinamento irá obter mais benefícios com isso do que aquele que está sempre à beira do overtraining.

2. Treine  consistentemente
O corpo humano vive da rotina, e a atividade regular traz uma mudança positiva. Isso não significa apenas fazer o mesmo exercício todos os dias, semana após semana. Variedade também promove o crescimento. Isto não quer dizer que você não deve fazer exercícios difíceis ou que não é necessário empurrar os limites de vez em quando e experimentar a  fadiga como um resultado.

É óbvio que, se chegar perto de seu limite potencial é o seu objetivo, você deve, muitas vezes enfrentar e vencer desafios de treinamento. Treinar de forma consistente, não ao extremo, é o caminho para condicionamento mais alto possível, e sua performance máxima nas corridas. A chave para a consistência é a moderação e descanso.

3. Descanse de forma adequada
Durante o repouso, o corpo se adapta ao estresse do treinamento e se torna mais forte. Sem descanso, simplesmente não há melhoria. Como o estresse advindo do treinamento aumenta, faz assim a necessidade de descanso. Quando dormimos, nosso corpo libera o hormônio do crescimento humano, e se recupera e cresce mais forte.

Se o nosso tempo gasto cochilando está curto, levamos mais tempo para nos recuperar e nossa consistência no treinamento decai. Células danificadas levam mais tempo para curar, aumentando o risco de lesões e doenças. Se a carga de treinamento permanece elevada aliada ao pouco tempo de sono, o excesso de treinamento se torna uma ameaça real: o esgotamento está à espreita ao virar da esquina.

4. Treinar com planejamento

Isso é fundamental para a melhoria em quase qualquer empreendimento da vida, embora poucos auto-treinados atletas o façam. Perceba que todos os planos podem ser alterados. O seu não será esculpido em pedra. É preciso alguma flexibilidade para lidar com os muitos fatores que vão entrar em seu caminho. Estes podem incluir um forte resfriado, horas extras no trabalho, viagens inesperadas, ou a visita de familiares ou amigos.

Eu ainda não treinei um atleta sequer que não tenha algo que interfira com o plano. Faça expectativas, mas não fique chateado. Lide com as dificuldades e mude o plano para se ajustar à nova situação.

5. Raramente treine em grupo

Há uma vantagem real para trabalhar em grupo: no período de construção de base, encontrar um grupo que gire em um ritmo confortável; durante a período de intensidade, pedalar  com um grupo que irá desafiá-lo a andar rápido, como quando numa corrida.

Treinamentos de grupo inteligentes e estruturados são difíceis de encontrar. Você pode precisar criar o seu próprio. Fique longe de pelotões grandes que ocupam a estrada e não são seguros. Você quer ficar mais rápido, não ser morto. Use grupos, quando eles podem ajudá-lo. Caso contrário, evite-os.

6. Planeje seu pico

Seu plano de temporada deve levá-lo ao seu pico para os eventos mais importantes. Chamo isso de corridas"A". As corridas "B" são importantes também, mas você não vai confluir as energias e estabelecer um pico para estas, apenas descansar de três a quatro dias antes. Corridas "C" são aprontos para prepará-lo para as corridas “A” e “B”. O corredor inteligente irá utilizar estas corridas de baixa prioridade para a experiência, ou para a prática de pacing, ou como um contra-relógio para medir o condicionamento físico. Se você estabelecer que todas as corridas serão em nível de prioridade “A”, não espere muito em termos de resultados.

7. melhorar Fraquezas

Que tipo de treinamento que ciclistas com grande resistência, mas sem muita velocidade fazem mais? Você adivinhou, o trabalho de resistência. O que os bons escaladores mais gostam de fazer? Não surpreendentemente, eles gostam de treinar nas montanhas. A maioria dos ciclistas passam muito tempo trabalhando no que eles já fazem bem. Qual é a sua área mais fraca? Pergunte a seus parceiros de treino, se você não sabe. Aposto que eles sabem. Em seguida, dedique mais tempo nessa área.

8. Confiar no seu Treinamento

Poucos de nós confiamos em nosso treinamento, quando chega a hora de corrida. Há um grande medo com a aproximação do grande corrida de não termos feito o suficiente, então nós treinamos até ao dia da corrida. Eu vi pessoas no dia anterior uma corrida importante sair para uma "longa" ou competir em uma corrida difícil, porque eles acham que vai ajudar.

Leva-se de 10 a 21 dias de trabalho reduzido para o corpo humano estar totalmente pronto para correr, dependendo de quanto tempo e quão duro o treinamento tem sido. Diminua a intensidade antes das corridas grandes e você vai se dar melhor. Confie em mim.

9. Ouça o seu corpo

No início de 1990, eu assisti a uma palestra do ex-chefe do Instituto de Esportes da Alemanha Oriental. Ele descreveu como todas as manhãs, cada atleta se reuniu com um grupo de especialistas: um treinador, um fisiologista, um médico ou enfermeiro e um psicólogo esportivo, por exemplo.

O grupo verificava a disponibilidade do atleta para treinar nesse dia e fez os ajustes necessários para o agendamento. O atleta treinou apenas ao nível que ele ou ela poderia tolerar esse dia. Nada mais. Se você ouvir o que o corpo está dizendo, você vai treinar mais esperto e ficar mais rápido. Ciclistas que treinam de forma inteligente sempre batem atletas que treinam duro.

10. Comprometa-se com suas metas
Depois de definir suas metas, olhar para elas e determinar como elas se relacionam com o seu estilo de vida e de treinamento. Determine se alguma mudança é necessária. Coma alimentos nutritivos, não só para abastecer o corpo para o treinamento, mas também para ajudar a acelerar a recuperação, repor as energias esgotadas e reestabelecer as reservas de nutrientes, e fornecer os alicerces para um corpo mais forte.

Mantenha um diário de treinamento. Registre os detalhes do treino, a percepção de esforço, sinais de stress, os resultados da corrida e análises, sinais de aumento ou diminuição de condicionamento, mudanças, equipamentos e tudo o que descreva a sua experiência diária. A maioria dos atletas também acham que manter um diário os mantém com um foco mais nítido de treinamento e crescimento mais rápido em direção a seus objetivos.