Aspectos Nutricionais Relacionados ao Exercício
Para
entender o aspecto nutricional de um treino/competição é necessário
entender o mecanismo energético (metabólico) dos eventos envolvidos.
É
preciso entender que para que aconteça a contração muscular há uma
série de processos bioquímicos envolvendo várias cadeias metabólicas,
elétricas e nervosas. Nesse complexo funcionamento, elementos como
sódio, potássio, cálcio são essenciais ao bom funcionamento muscular e
devem estar presentes abundantemente no organismo.
Num
primeiro momento do exercício, há a utilização da glicose do sangue e
do glicogênio muscular (cabohidratos), nossa primeira fonte de energia.
É o momento anaeróbio, que vai se repetir infindavelmente até o fim do
exercício ou enquanto houver nutrientes. Esse momento é nutrido ainda
por substâncias como creatina-fosfato e piruvato que num processo de
retroalimentação eliminam metabólitos “tóxicos” ao funcionamento
muscular.
Após algum tempo acrescenta-se ao metabolismo anaeróbico
o metabolismo aeróbico, que utiliza o Oxigênio para a oxidação das
gorduras (energia estocada).
Esse funcionamento contínuo gera
calor, e o corpo para se refrigerar aumenta a circulação de líquidos
que não são reaproveitados, sendo excretados pelo suor. O suor é
composto por água, uréia e sais minerais, como o cloreto de sódio.
Com
o exercício prolongado, as reservas energéticas (carbohidratos) vão
sendo consumidas e baixa o potencial energético do corpo. O organismo
busca então novas fontes de energia e as proteínas são a próxima opção.
Após
algumas horas a condição de executar trabalho fica muito prejudicada e
tem como fatores importantes a serem considerados: a condição
climática, o nível de treinamento e o aspecto nutricional.
Influência da condição climática nos sistemas energéticos:
- Sob
calor acentuado: aumenta a temperatura corporal, aumentando a
transpiração e tem como consequência a antecipação do processo de
desidratação
- Sob frio: aumenta a necessidade de regulação da
temperatura, utilizando mais quantidade de glicose e glicogênio,
diminuindo o combustíel disponível para a contração muscular.
Influência do nível de treinamento nos sitemas energéticos:
O
treinamento desportivo tem como efeito a especialização dos mecanismos
energéticos, aumentando a eficiência no aproveitamento das fontes de
energia. O treinamento melhora ainda o reaproveitamento de
metabólitos, adiando os efeitos da fadiga. Em resumo: um indivíduo
treinado desperdiça menos energia, gasta suas reservas mais lentamente e
adia os efeitos da fadiga.
Influência da condição nutricional nos sistemas energéticos:
Um
estado nutricional favorável às necessidades apresentadas em sessões
de treino/competição são determinantes para o rendimento ideal do
atleta/praticante.
Estoques de carbohidratos (glicose e
glicogênio), sais minerais (potássio, sódio, cálcio, creatina…),
aminoácidos livres (precursores de proteínas), gorduras, e elementos
que garantem um bom funcionamento sanguíneo (ferro, ferritina, ácido
fólico, vitamina C) – que facilitam o transporte de Oxigênio para os
processos aeróbicos – devem ser providos pelo hábito alimentar do
indivíduo atleta/praticante.
A reposição dos nutrientes depletados
durante o exercício vai determinar o “até quando” durará a condição
ótima para o bom desempenho físico: glicose (açúcares simples), sais
minerais, aminoácidos, água…
A reposição plena dos nutrientes
depletados numa sessão de treino/competição serão determinantes para o
desempenho na próxima sessão de treinos/competição. Imagine o atleta
que treina diariamente e sua necessidade nutricional, ou em casos
extremos, atletas que competem durante 21 dias seguidos, como no Tour
de France.
Efeitos da desnutrição no desempenho continuado
A seguir você entenderá por que a falta de alguns nutrientes é tão prejucicial ao seu rendimento:
Cálcio,
sódio e potássio: por estarem envolvidos na contração muscular em
nivel intracelular (um processo microscópico) a falta deles pode até
impedir a contração muscular causando paralisia muscular e
descoordenação. Você pode sentir essa falta na forma de cãibras;
- Creatina e fosfatos: por fazer parte do reaproveitamento do piruvato (que gera o ácido lático). Outro responsável pelas cãibras.
- Água:
a desidratação pode aumentar a temperatura corporal promovento morte
celular (principalmente proteínas-celulas musculares); aumenta a
viscosidade do sangue, diminuindo a nutrição muscular pela deficiência
do fornecimento de glicose, oxigênio e sais minerais;
- Glicose e glicogênio: a falta de um estoque mínimo pode interromper as funções motoras do tecido muscular;
- Oxigênio: a falta desse nutriente acarreta na fermentação anaeróbia da glicose, um processo tóxico que gera ácido lático e… cãibras;
- Aminoácidos livres:
a falta de aminoácidos livres faz com que o organismo desmanche as
células musculares, ricas em proteínas, para a obtenção de energia.
Além de reduzir a capacidade de trabalho provoca incômodas dores
durante e principalmente após o esforço.
Principais fontes de Nutrientes:
- Calcio: leite e derivados, folhas verde-escuras, sardinha, bacalhau, gergelin, girassol e amêndoas;
- Sódio: tomate, pão integral, camarão e queijos
- Potássio: Banana, batata com casca, Laranja, Ameixa, Tomate, Passas, Espinafre, Semente de girassol, Amêndoas;
- Creatina: carnes de boi, porco e peixe;
- Fosfato: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite;
- Ferro: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes;
- Glicose: frutas, tubérculos e amidos;
- Glicogênio: carnes e fígado de animais;
- Aminoácidos livres: carnes e ovos (animal), feijões, lentilhas, soja e amendoim (vegetal).
Agora
você deve estar pensando: agora o autor vai passar aquela dieta
revolucionária que vai ser a solução para os meus treinos! Caro
ciclista, tudo já dito até agora quer despertar
em você a importância da sua alimentação no seu rendimento esportivo.
Um
atleta amador com dedicação regular pode suprir suas necessidades
fazendo alguns ajustes, mas cedo ou tarde vai precisar personalizar sua
dieta em virtude do seu metabolismo e carga de treinamentos. Uma
consulta com um Endocrinologista (metabolismo) e um nutricionista trarão
muito mais progressos e rendimento. É bem complexo o universo
nutricional e metabólicdo relacionado ao Exercício Físico, por exemplo
não mencionei as Vitaminas – que regulam o metabolismo e regem as
interrelações entre os nutrientes descritos – os hormônios e outras
substâncias.
Por hora, não deixe faltar nas suas refeições os
nutrientes importantes para seu exercício, e procure repor suas perdas
durante os treinos mais longos.
Boas pedaladas e até breve.
Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva
