Contra o "destreinamento"

postado originalmente no Blog "Emiliodiversidade! em 01//11/2010 após muitos dias de chuvas e mau-tempo: http://bit.ly/ujYDP4

Olá meus caros e caras,

Gostaria de tratar hoje de um termo estranho a vocês, mas que com certeza já os preocupou algum dia. O “destreinamento” é a perda do condicionamento adquirido através do treinamento, ou se preferir, da malhação. Meses de treino podem se perder completamente entre 2 a 4 semanas.

Vejam bem, estive parado 15 dias em decorrência de uma dengue, voltei ao treinos por 15 dias e novamente parei pelo nascimento de minha filha. Programei-me para retornar ao treinos no 4º dia, mas imprevistos sucessivos têm me impedido de treinar, e agora vem a chuva, que pela previsão vai me deixar mais 3 dias em casa.

O praticante/atleta que se vê nessa situação pode se sentir um viciado, que após alguns dias de folga sente um comichão, reflexo da abstinência. Outros percebem que a falta de atividade gera dores e incômodos bem desagradáveis. Dessa forma tenho a impressão que o que vicia não é apenas o bem-estar proveniente da prática da atividade física, mas o condicionamento em si. Quem se sente bem em perder capacidades adquiridas?

Ainda há a acomodação de que já que o condicionamento se foi; porque voltar agora e passar por todo o sofrimento das primeiras semanas de recondicionamento?

Importante é ter a noção de como contornar essas situações:

·         Mudar o horário da atividade/treino para que coincida com seu tempo livre;

·         Adeptos de atividades outdoor devem procurar equivalentes indoor;

·         Novos parceiros de treino poderão ajudá-lo a acordar mais cedo, se for o caso;

·         Novas metas o estimularão a retornar o quanto antes aos treinos;

·         Procurar sempre novos parâmetros no treinamento: maior velocidade, mais distância, carga maior;

·         Treinar acompanhado de um profissional poderá reduzir as perdas, pois com certeza ele também tem compromisso com o seu condicionamento adquirido e não vai te deixar parado por muito tempo.

O importante é se mecher! Acho que amanhã vou treinar na chuva...

Abraço grande

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES

Omega Assessoria Esportiva

Excelência – por Joe Friel

Mais um exemplo de que sempre há o que rever e aprender. Divirtam-se!

“Excelência não é para todos. É muito difícil para a grande maioria daqueles que participam no esporte. Na verdade, aqueles que buscam a excelência são muitas vezes ridicularizados, porque eles são diferentes de seus pares. E por isso não é fácil buscar a excelência também. Os seres humanos são animais sociais, nós não gostam de ser párias. É muito mais fácil ir junto com a multidão que se destacar. Mas há atletas que conseguem isso, e com muita discrição. Você já notou como os jovens, atletas profissionais muitas vezes tentam dar a impressão de que nada sobre sua formação ou dedicação ao esporte é incomum? Eles aprenderam a dar a aparência de ser "como todo mundo", apesar de seu desempenho na competição nos diz o contrário. Sair de sua maneira de ser e parecerem descontraídos é a forma como lidam com o dilema e ajuda a impedir que as outras pessoas os definam como estranhos. E isso é uma boa estratégia que eu recomendaria para qualquer pessoa que realmente busca a excelência: Tente não dar o ar de alguém que está buscando a excelência. Pareçam comuns em todos os sentidos que puderem.

O que trouxe tudo isso à pauta foi uma pergunta que me foi feita hoje à noite no jantar. Estávamos em uma festa surpresa para um atleta que eu treino que tinha acabado de ganhar a sua categoria de idade em seu campeonato estadual contra-relógio. Ficou claro para o meu vizinho à mesa de jantar que este campeão de estadual havia alterado sua trajetória durante o último ano e estava se tornando excelente em ciclismo. Então, meu novo amigo queria saber o que eu procurava em uma pessoa que queria me contratar como treinador. Como eu poderia saber se uma pessoa pode ser bem sucedida? Comecei a contar-lhe tudo o que se segue, mas fomos interrompidos pelos festejos. Aqui está a longa lista do que eu acho que são os melhores indicadores de excelência no esporte, em sua ordem de importância, no caso de ele ter a chance de ler este post.

• Motivação. Este indicador é mais importante do que todos os outros combinados. Se o atleta não é motivado, a excelência é altamente improvável. Na verdade, os outros indicadores não vão mesmo existir sem motivação. Isso vai além  de estabelecer objetivos da boca para fora. O atleta verdadeiramente motivado está numa missão e tem dificuldade em manter a si mesmo em cheque. Essa pessoa realmente precisa de um treinador para puxar as rédeas para evitar overtraining, doenças, lesões e fadiga. Se o treinador tem que usar um chicote, então é uma causa perdida, não importa o quão talentoso é o atleta. O treinador nunca dará a motivação ao atleta. Deve vir de dentro. Quando estou entrevistando atletas, eu faço muitas perguntas para descobrir quão verdadeiramente motivados estão. Por exemplo, eu pergunto quantas vezes eles treinam com outros atletas em relação a quanto treinam sozinhos. O atleta com baixa motivação vai precisar de companhia com freqüência. Se você está motivado, então, todos os indicadores de excelência a seguir se encaixarão.

• Disciplina. Isto é muito simples. O atleta disciplinado fará sacrifícios diários e os fará apesar das dificuldades, a fim de ser excelente. Essa pessoa não perde os treinos, porque seria um desastre. O clima é um fator insignificante. O atleta disciplinado sabe que os detalhes são importantes. Ele ou ela não serão negligentes com a dieta, com a recuperação, com os equipamentos, ou qualquer outra coisa que tenha a ver com as metas. Disciplina não é fácil. Outros podem aceitar a motivação, mas eles têm dificuldade em lidar com pessoas que são disciplinados. Você terá que encobrir ou mesmo esconder a sua disciplina se que você quiser ser aceito por seus pares. Boa sorte aqui.

• Confiança. Algumas pessoas parecem viver uma vida inteira com uma confiança inabalável em si mesmos e suas ações. Essas pessoas são de fato raras. Eu conheci muito poucos atletas que não tivessem algumas preocupações sobre quão bem forjados eles foram para qualquer que fosse a tarefa em questão. Há uma escala móvel de confiança. A maioria de nós está em algum lugar no meio. Para se aproximar do limite de alta confiança tudo o que se precisa é tipicamente algum sucesso. Sucesso gera confiança. Embora seja difícil de obter você pode criar o seu próprio. Para os atletas que eu treinei cuja confiança estava decididamente no limite inferior eu sugeri um diário de reforço de confiança. Quando eles vão para a cama e depois que as luzes estão apagadas, digo-lhes para voltar em suas memórias e encontrar qualquer coisa em seu dia de treino ou atividades relacionadas que tenha sido bem-sucedida em qualquer nível. Este poderia ser um sucesso muito pequeno, como sentir-se forte ao subir uma determinados montanha durante o treino do dia, ou conseguir comer uma fruta em vez de um cookie para um lanche. Digo-lhes que então, para reviverem esse pequeno sucesso repetidamente até que adormeçam. Ocasionalmente, há grandes sucessos. Estes tornam-se "âncoras" que eles revivem muitas vezes e armazenam em um cofre para serem resgatados sempre que sentem a baixa confiança aflorando, como na linha de partida de uma corrida. Pensar no próprio sucesso gera sucessos. Sucesso gera confiança.

• Foco. Também poderia ser chamado de propósito, o atleta sabe onde ele ou ela quer ir no esporte. O treinamento diário é uma atividade intencional que levará à excelência. Cada treino (e correspondente recuperação) é um pequeno tijolo que, eventualmente, vai construir a excelência. Mas você tem que dar um passo de cada vez, o que nos leva ao último indicador, paciência.

• Paciência. De acordo com Malcolm Gladwell em seu livro The Outliers (Os Fora-de-série) leva-se cerca de 10 mil horas para que uma pessoa se torne um mestre de qualquer coisa. Eu nunca tinha tentado quantificar em termos de horas, mas a experiência me ensinou que a performance ao mais alto nível no esporte leva algo da ordem de 10 anos de treinamento sério independente de quando você começou na vida. Então eu acho que Gladwell está provavelmente certo. Existem exceções, ou pelo menos é o que parece de forma superficial. Mas quando um atleta surge e aparentemente vai para o topo de imediato, muitas vezes, achamos numa análise mais profunda que ele ou ela tenha se desenvolvido fora das vias de sucesso reconhecidas. A paciência também tem um outro nível que vai além desta abordagem a longo prazo para o sucesso. Esta é uma abordagem mais imediata, uma componente diária associada com a capacidade de se adaptar apropriadamente nos treinos e corridas iniciais. Atletas que parecem incapazes de aprender esta habilidade são menos propensos a ser bem sucedidos do que aqueles que a dominam.

Observe que eu não disse nada sobre o talento inato, a fisiologia, habilidades, ou mesmo experiência no esporte. Todas estas coisas podem ser desenvolvidas e aprendidas se os outros indicadores estiverem lá. Eu nunca conheci ninguém que não tivesse a capacidade de desenvolver cada uma dessas habilidades mentais. Como mencionado anteriormente, o desafio para a maioria de nós no buscar a excelência é aprender a fazê-lo sem parecer estar fazendo isso. Observar como a maioria dos profissionais o fazem e tentar imitar sua aparente atitude de “laissez-faire” (despretensiosa). Bons exemplos são Chrissie Wellington no triathlon e David Zabriskie no ciclismo de estrada. Em suas próprias maneiras eles dão a impressão de estar despreocupados com a excelência. Mas ninguém alcança seus níveis de realização, sem estar altamente motivado, disciplinado, focado e paciente".

Os 10 Mandamentos do Treinamento – por Joe Friel

alguns textos que estudo ficariam muito interessantes no Blog. Vamos ver o que esse tem a contribuir.

Os 10 Mandamentos do Treinamento – por Joe Friel

Eis a minha filosofia de treinamento: Um atleta deve fazer a menor quantidade de treinamento específico no momento apropriado que traz melhoria contínua.

A idéia de treinamento limitante é um pensamento assustador para alguns. Muitos ciclistas têm se tornado tão acostumados a excesso de treinamento, que parece um estado normal. Esses atletas não são menos dependentes do que usuários de drogas. Como é o caso de um viciado em drogas, o atleta cronicamente em sobretreino não está recebendo nada melhor, mas ainda não pode convencer a si mesmo para mudar.

A filosofia básica é simplesmente "use o seu tempo de treinamento com sabedoria." Para aqueles de nós com empregos de tempo integral, cônjuges, filhos, uma casa a manter, e outras responsabilidades, usar sabiamente o tempo de treinamento é mais do que uma filosofia, é uma necessidade.

O que isto significa é que há momentos em que é certo se fazer maior volume de treinamento, mas não necessariamente o maior possível. Isto acontece geralmente no período básico de treinamento(preparação geral). Há também momentos em que alto volume não é indicado, mas velocidade, mais treinamento específico de corrida será mais adequado. Estes são os períodos de Desenvolvimento e Pico (preparação específica).

Embora pareça tão simples, há muitos que não conseguem acertar. Eles treinam centenas de kilometros, quando deveriam tentar chegar mais rápido. E quando eles deveriam estar construindo uma base de condicionamento físico geral, eles estão indo rápido, normalmente empolgados num pelotão muito nervoso.

Então o que você usa para medir o seu progresso? Como você está cansado? Quão rápido você está? Se for o primeiro, você está condenado a uma carreira esportiva mediana. Logo que descubra que o cansaço é uma pedra no caminho da velocidade, e você faça as mudanças necessárias, você vai estar voando.

Para ajudar você a entender melhor essa filosofia de treino eu desmembrei-o em "Dez Mandamentos do Treinamento". Incorporando cada uma dessas orientações em seu pensamento e treinamento, você estará seguindo esta filosofia e obterá um melhor retorno do seu tempo investido. Seus resultados poderão também melhorar independentemente da sua idade ou experiência.

1. Treine moderadamente
Seu corpo tem limites quando se trata de velocidade, resistência e força. Músculos só se contraem com plena força um certo número de vezes antes de eles se recusarem a dar duro novamente. O maior erro da maioria dos atletas é nos dias fáceis fazer força demais, então quando chega a hora de um dia de treino forte eles não conseguem forçar o bastante.

Progredindo com cuidado, especialmente com a intensidade, você vai gradualmente se tornar mais forte e haverá tempo e energia para outras atividades na vida. Um atleta que tira proveito do treinamento irá obter mais benefícios com isso do que aquele que está sempre à beira do overtraining.

2. Treine  consistentemente
O corpo humano vive da rotina, e a atividade regular traz uma mudança positiva. Isso não significa apenas fazer o mesmo exercício todos os dias, semana após semana. Variedade também promove o crescimento. Isto não quer dizer que você não deve fazer exercícios difíceis ou que não é necessário empurrar os limites de vez em quando e experimentar a  fadiga como um resultado.

É óbvio que, se chegar perto de seu limite potencial é o seu objetivo, você deve, muitas vezes enfrentar e vencer desafios de treinamento. Treinar de forma consistente, não ao extremo, é o caminho para condicionamento mais alto possível, e sua performance máxima nas corridas. A chave para a consistência é a moderação e descanso.

3. Descanse de forma adequada
Durante o repouso, o corpo se adapta ao estresse do treinamento e se torna mais forte. Sem descanso, simplesmente não há melhoria. Como o estresse advindo do treinamento aumenta, faz assim a necessidade de descanso. Quando dormimos, nosso corpo libera o hormônio do crescimento humano, e se recupera e cresce mais forte.

Se o nosso tempo gasto cochilando está curto, levamos mais tempo para nos recuperar e nossa consistência no treinamento decai. Células danificadas levam mais tempo para curar, aumentando o risco de lesões e doenças. Se a carga de treinamento permanece elevada aliada ao pouco tempo de sono, o excesso de treinamento se torna uma ameaça real: o esgotamento está à espreita ao virar da esquina.

4. Treinar com planejamento

Isso é fundamental para a melhoria em quase qualquer empreendimento da vida, embora poucos auto-treinados atletas o façam. Perceba que todos os planos podem ser alterados. O seu não será esculpido em pedra. É preciso alguma flexibilidade para lidar com os muitos fatores que vão entrar em seu caminho. Estes podem incluir um forte resfriado, horas extras no trabalho, viagens inesperadas, ou a visita de familiares ou amigos.

Eu ainda não treinei um atleta sequer que não tenha algo que interfira com o plano. Faça expectativas, mas não fique chateado. Lide com as dificuldades e mude o plano para se ajustar à nova situação.

5. Raramente treine em grupo

Há uma vantagem real para trabalhar em grupo: no período de construção de base, encontrar um grupo que gire em um ritmo confortável; durante a período de intensidade, pedalar  com um grupo que irá desafiá-lo a andar rápido, como quando numa corrida.

Treinamentos de grupo inteligentes e estruturados são difíceis de encontrar. Você pode precisar criar o seu próprio. Fique longe de pelotões grandes que ocupam a estrada e não são seguros. Você quer ficar mais rápido, não ser morto. Use grupos, quando eles podem ajudá-lo. Caso contrário, evite-os.

6. Planeje seu pico

Seu plano de temporada deve levá-lo ao seu pico para os eventos mais importantes. Chamo isso de corridas"A". As corridas "B" são importantes também, mas você não vai confluir as energias e estabelecer um pico para estas, apenas descansar de três a quatro dias antes. Corridas "C" são aprontos para prepará-lo para as corridas “A” e “B”. O corredor inteligente irá utilizar estas corridas de baixa prioridade para a experiência, ou para a prática de pacing, ou como um contra-relógio para medir o condicionamento físico. Se você estabelecer que todas as corridas serão em nível de prioridade “A”, não espere muito em termos de resultados.

7. melhorar Fraquezas

Que tipo de treinamento que ciclistas com grande resistência, mas sem muita velocidade fazem mais? Você adivinhou, o trabalho de resistência. O que os bons escaladores mais gostam de fazer? Não surpreendentemente, eles gostam de treinar nas montanhas. A maioria dos ciclistas passam muito tempo trabalhando no que eles já fazem bem. Qual é a sua área mais fraca? Pergunte a seus parceiros de treino, se você não sabe. Aposto que eles sabem. Em seguida, dedique mais tempo nessa área.

8. Confiar no seu Treinamento

Poucos de nós confiamos em nosso treinamento, quando chega a hora de corrida. Há um grande medo com a aproximação do grande corrida de não termos feito o suficiente, então nós treinamos até ao dia da corrida. Eu vi pessoas no dia anterior uma corrida importante sair para uma "longa" ou competir em uma corrida difícil, porque eles acham que vai ajudar.

Leva-se de 10 a 21 dias de trabalho reduzido para o corpo humano estar totalmente pronto para correr, dependendo de quanto tempo e quão duro o treinamento tem sido. Diminua a intensidade antes das corridas grandes e você vai se dar melhor. Confie em mim.

9. Ouça o seu corpo

No início de 1990, eu assisti a uma palestra do ex-chefe do Instituto de Esportes da Alemanha Oriental. Ele descreveu como todas as manhãs, cada atleta se reuniu com um grupo de especialistas: um treinador, um fisiologista, um médico ou enfermeiro e um psicólogo esportivo, por exemplo.

O grupo verificava a disponibilidade do atleta para treinar nesse dia e fez os ajustes necessários para o agendamento. O atleta treinou apenas ao nível que ele ou ela poderia tolerar esse dia. Nada mais. Se você ouvir o que o corpo está dizendo, você vai treinar mais esperto e ficar mais rápido. Ciclistas que treinam de forma inteligente sempre batem atletas que treinam duro.

10. Comprometa-se com suas metas
Depois de definir suas metas, olhar para elas e determinar como elas se relacionam com o seu estilo de vida e de treinamento. Determine se alguma mudança é necessária. Coma alimentos nutritivos, não só para abastecer o corpo para o treinamento, mas também para ajudar a acelerar a recuperação, repor as energias esgotadas e reestabelecer as reservas de nutrientes, e fornecer os alicerces para um corpo mais forte.

Mantenha um diário de treinamento. Registre os detalhes do treino, a percepção de esforço, sinais de stress, os resultados da corrida e análises, sinais de aumento ou diminuição de condicionamento, mudanças, equipamentos e tudo o que descreva a sua experiência diária. A maioria dos atletas também acham que manter um diário os mantém com um foco mais nítido de treinamento e crescimento mais rápido em direção a seus objetivos.