K21 Pedra Azul, uma experiência única!

“Quem de vós, querendo fazer uma construção, antes não se senta para calcular os gastos que são necessários, a fim de ver se tem com que acabá-la? Para que, depois que tiver lançado os alicerces e não puder acabá-la, todos os que o virem não comecem a zombar dele, dizendo: Este homem principiou a edificar, mas não pode terminar”.
Lc 14, 28-30

Minha relação com a Região de Pedra Azul de Aracê começou em 2005 quando passei um fim-de-semana na região, hospedado em frente à Pedra do Lagarto; da minha janela admirava a variação de nuances, o encobrir e desvelar-se pelas nuvens o monumental monólito. Desde então muitos fins de semana, visitas e bons momentos aconteceram nessa região. Quando soube do acontecimento da K21-Series em Pedra Azul, racionalmente pensei que a logística seria muito melhor do que participar da XC-Búzios, mas logo acendeu uma chama de estar nessas montanhas e pus-me a imaginar as vistas e a sensação de aumentar uma já tão íntima relação. 

Minha preparação física e mental começou com a inscrição no dia 15 de junho, uma jornada iniciada com incerteza e muito temor; explico-me: estava com o joelho fraturado devido a uma queda na trilha na 1ª etapa do Survivor Trip Trail, a 3km da chegada. Se me colocaram diversas escolhas, a 1ª seria não pular qualquer etapa da recuperação, pois precisaria da melhor condição clínica para suportar aos treinos. A 2ª escolha abdicar de correr as 10 Milhas Garoto, o que me tiraria a pressão da intensidade e da evolução obrigatória da distância, pois estava ajustado e numa bela forma para os 10km. Costumo dizer que a razão tem na escolha do calendário de competições e na forma da montagem dos ciclos de treinamento, a emoção vem no como leva-los a cabo. Isso tudo dito justifica-se pelo fato de que devido à fratura só estive apto e seguro aos treinos de velocidade restando 30 dias para a prova.

Muito haveria de se falar sobre a preparação, mas pela brevidade que o texto pede, direi que o Trail Run nos proporciona um contato com a natureza, e uma contemplação para mim mais prazerosa que o correr por correr; foram meses observando e calculando inclinações e comprimento de encostas mil nas cercanias da Grande Vitória. Não treinamos eu e a turma da Omega em todos os lugares que queria, mas encontramos refúgios de grande beleza e dificuldade, vencidos com muita garra perante à novidade dos desafios!

Na minha última reflexão pré-prova, na noite anterior, lembrei-me dos treinos e também da muleta que me acompanhou e conduziu por 40 dias nessa preparação, lembrei-me de cada companheiro de treino, das suas apreensões que se tornaram também as minhas. Algumas horas antes estivemos no Congresso Técnico da Prova, e foi a única surpresa da prova: a organização não era mais nem menos que o esperado, simplesmente era aquilo que deveria ser. Recursos adequados, segurança no próprio trabalho, domínio do trajeto, experiência e entrega pessoal, em resumo: know-how. Comecei a achar que ali era o meu lugar...

Largada marcada para 9:30, 9:25 anunciou-se que se postergaria a mesma em 15 minutos e então pontualmente largamos. 2013 é o meu primeiro ano de competição na corrida e também no Trail Run; na primeira corrida do ano uma queda e uma fratura. Propus-me uma conduta conservadora e uma corrida confortável, treinei para correr todo o percurso e em qualquer situação de terreno, e isso seria meu diferencial no tempo. Os primeiros quilômetros foram bem lentos, apenas uma aceleração para uma melhor colocação antes da primeira subida. Larguei pelo meio da turma e a partir da primeira subida na trilha fomos já cortando os caminheiros. Esse trecho já era velho conhecido, pois já havia corrido ali na 2ª etapa do Survivor; corrido pela maneira de falar, pois à 1 dia da minha alta e após 45 dias sem correr àquela época, limitei-me a caminhar nas trilhas e trotar nos outros trechos. Dessa vez rompi a trilha sem caminhar, exceto a uns 10 metros no fim do trecho pois o transito tornou impossível correr. Em seguida descemos e entramos num trecho de eucaliptos, na primeira bela paisagem da Pedra Azul.

A exigência técnica do percurso foi outro destaque; um conjunto de uns 500m de subida íngreme primeiro num bosque de pinheiros com sua cobertura densa das folhas caídas no chão e depois numa escada na pedra. Ali foi como o nivelamento da prova, colocando cada um no seu devido lugar. A partir desse ponto ninguém vindo de trás passou o grupo e que eu estava, nem passamos ninguém que estava muito à frente. Antes da metade da prova outro trecho técnico, um rampa de pedra e um bosque de árvores antigas e grandes raízes em meio a grandes pedras num visual digno das florestas povoadas por seres míticos.

Metade do percurso, estava inteiro, sem fadiga, comecei a ganhar confiança. Já há 10 km com o Mp3 no pescoço, pensei em liga-lo, mas decidi ainda curtir o clima da prova. Tomamos a direção da Rota do Lagarto, um trecho de pavimento. Um trecho inclinado até a sede do parque e um trecho de queimar as pernas mais fortes após o Fjordland e então descemos até sairmos da rota e voltarmos aos eucaliptais, pastos, plantações de inhame; um outro belo bosque de ipês e manacás-da-serra onde nem trilha havia, apenas as marcações e os competidores da frente balizavam o caminho. Depois um curso d’agua colocado ali para tirar tempo dos mais calorentos e desconcentrar os mais arrojados. Mais um posto de hidratação, o terceiro. Costumo treinar e correr com os próprios recursos, não havia me servido até então. Procurei uma goiabada, e como não tinha, peguei uma paçoca. Depois do km 15 fiquei mais confortável, estávamos de volta à Rota do Lagarto a cabeça sonha com um trajeto pelo pavimento até a chegada; ledo engano!

Desvio na estrada e somos jogados para dentro de um pasto, sim um pasto de capim alto e subindo. 3 passadas e uma súbita cãibra no adutor direito, apesar de não estar sentindo nenhuma fadiga importante. Controlei e segui sem parar subindo pelo pasto em direção à pedra que dá nome à região. Passamos a uns 50m dela. Depois da cãibra uma certa preocupação se abateu sobre mim, teve uma hora que até desânimo de ligar a câmera bateu. Como companheiro em quase toda a prova meu amigo Rafael Negão. Na descida subsequente em direção à Rota do Lagarto suas panturrilhas paralisaram-se em cãibras; uma rápida manobra e o recoloquei na corrida. Nos esgueiramos por dentro de uma porteira e ganhamos o pavimento novamente. 2 km para o fim, acelerei. Uma subida e uma descida me separavam da porteira da pousada que sediava a prova. Muitas sensações vêm me saudando pelo caminho a cada passada para o fim. Lembranças dos treinos e das renúncias, do tempo que privei minha família da minha companhia por causa dos treinos. Acelerei mais. Gratidão à disciplina, à coragem de cumprir nos horários de folga e janelas das aulas os meus treinos extenuantes. Lembrança da perplexidade dos transeuntes perante as infindáveis subidas e descidas naqueles trechos de subidas que todos evitam. Um último agradecimento a Deus pela fé que me conduziu perante as dificuldades de todo o processo. Comemorava internamente a conclusão da prova e da jornada que me conduziu até aquele momento. Uma última alegria foi a recuperação do Rafael que tinha ficado para trás nesses últimos quilômetros. Surpreendente para mim foi sua aproximação, segurando minha mão e entramos juntos na área da chegada, saudados por nossos amigos e demais presentes. Foi uma experiência edificante concluir esses 21km, e apesar de tantos anos de atleta em várias modalidades, estava muito emocionado! É uma vitória do corpo e da alma.

2013 foi um ano fantástico, profissionalmente e esportivamente, daria um livro. Certamente o capítulo mais importante foi esse processo de chegar até a K21. Meus amigos e alunos poderão estranhar, pois houve provas com conquistas e vitórias; mas a K21 Pedra azul se destaca pois definiu meu caminho à frente. Vai mudar o meu jeito de treinar e conduzir treinos, meus objetivos e possibilidades.

Foi uma prova fantástica, mas eu não vou dizer a ninguém: vá lá e faça! Inscreva-se amanhã! Eu vou dizer que eu vou na próxima. Lá não é lugar para aventureiros, pra quem procura sensações. A aventura vai estar presente e as sensações serão garantidas, mas é preciso escolher esse caminho e encarar um jornada, sim, de treino duro, mas uma jornada pessoal de conquista da montanha, da distância, da integridade física para enfrentar qualquer obstáculo que o caminho lhe apresentar, de suportar calor, frio, seco e molhado. A citação que abre o texto agora faz outro sentido. A gente se encontra nessas e noutras trilhas levando na mochila e nos bolsos determinação e sabedoria. Você é a sua Melhor Escolha!

Amor próprio x sucesso

Amor próprio x sucesso

O sucesso, independente da atividade, nasce do amor próprio. A consciência sobre potencialidades individuais, possibilidades e horizontes é parte integrante da natureza humana; a auto-imagem se projeta no corpo e nas realizações. Uma pessoa que se vê fraca e incapaz não poderia apresentar-se externamente com uma estrutura forte, nem realizar proezas reproduzíveis nos bate-papos das rodas de amigos.

Uma busca pessoal pelo conhecimento de si mesmo, que desenvolva uma auto-imagem confiante e que por sua vez gere amor próprio deveria ser parte de qualquer projeto pessoal. O Treinador, ou desenvolvedor de talentos vislumbra isso o tempo todo, em cada ação, no cuidado dos detalhes técnicos, na evolução e nas propostas de desafios. Mas pouco adianta o empenho do motivador se não houver a busca pessoal do indivíduo a ser treinado!

Convivo com uma multiplicidade de personalidades, temperamentos, concepções de mundo e individualidades. Muitos se apegam na pequenez dos insucessos e dúvidas, formando uma casca resistente à mudança e um apego à imagem de incapacidade que faz de si mesmo. Alguns escondem o anão interior, feio e indesejável projetando para o seu redor uma imagem confiante, e impávida. Falam muito, falam alto, por vezes exageram nos feitos; alguns mentem com tamanha propriedade e convicção que forjam uma realidade paralela (conheçam os fatos mais recentes da vida de Lance Armstrong).

Em ambos os casos dê-lhes alguma conquista e tempo para refletir, ambiente fértil para germinar alguma centelha de amor próprio. O amor próprio tem efeito maravilhoso naqueles que se abrem ao auto-conhecimento. Uma dinâmica quase dialética onde “conquista” somada a “amor próprio” resultam numa nova imagem pessoal, que é a própria imagem a maior conquista. Uma auto-imagem confiante coloca medo e insegurança em seus devidos lugares, acessórios de contrapeso à coragem e destemor, balanceando a equação que resulta no sucesso.

Por sua vez, a auto-confiança não deve desconsiderar a necessidade de orientação e tutela, assim como um carro potente não abre mão da estrada que orienta o caminho, o que resume o sucesso da viagem: chegar ao destino.

Auto-confiança sem orientação resulta numa independência egoísta, que num primeiro momento contempla pela noção de ser mestre de si mesmo, essa uma condição que os tempos atuais patrocinam, o que é em si mesma uma armadilha ao isolamento e posterior queda de rendimento. Se individualmente essa condição “independente” provoca um isolamento cada vez maior, e leva à necessidade patológica de conquista e de provar à todo custo, atropelando quase sempre questões éticas, a viabilidade da própria condição, no plano coletivo, tem muito mais efeitos nocivos. Para o indivíduo, não se engane, o grupo reage imediatamente “suportando” essa condição infortúnia, mas gerando um ponto de tensão que fica cada vez mais exposta. Logo o grupo desvia o foco original para a administração dessas tensões. É uma dinâmica inerente aos grupos sócias e tem dois desfechos, ou o grupo reabsorve o indivíduo que cai em si e volta ao seu equilíbrio natural, ou na pior solução o grupo rechaça o desequilibrado, desfazendo sua coesão (o que às vezes pode resultar na dissolução do grupo social).

Grupos esportivos ou não que buscam rendimento na consecução de objetivos relacionados à conquista, sofrem desses fenômenos sociais, mas se afastam do seu fim, a conquista (pessoal ou de grupo) sempre que a equação não se encontra balanceada.

Em resumo, uma auto-imagem negativa que revela a falta de amor próprio é um obstáculo ao sucesso nos projetos pessoais ou dos grupos em que os indivíduos relacionados com essa situação sejam parte; Excesso de auto confiança gera um egoísmo auto-suficiente que prejudica grupos sociais e leva o indivíduo a situações limítrofes à patologia psicológica.  O amor próprio deve ser uma busca individual e também objeto de promoção dos motivadores.

Quão rápido devem correr os iniciantes?

Muitos corredores lutam com o seu ritmo e padecem nos conflitos de como correr mais rápido. Se você é um corredor novato e não tem certeza o quão rápido pode correr, não se preocupe. Corredores mais experientes se sentem da mesma maneira, e muitos deles não incorporam trabalho de velocidade em sua formação específica. Muitos deles acabam machucados, esgotados ou com nenhuma diferença notável em sua velocidade.

Para evitar esses problemas comuns, aqui estão algumas informações básicas de como incorporar trabalho de velocidade em seu treinamento para os melhores resultados.

Encontre o ritmo (pace) certo

Em primeiro lugar, trabalhar uma corrida de base em 30 minutos a um ritmo "fácil". O que é um ritmo "fácil"? Bem, um ritmo fácil é quando você pode ter uma conversa com alguém durante a execução, sem falta de ar. Você pode ser capaz de falar em sentenças, e não apenas respostas sim ou não. Não deve ser capaz de cantar confortavelmente por um período de tempo prolongado. Se você pode cantar, você precisa aumentar o ritmo um pouco. Por fácil entende-se um pace entre 7,5 a 6,5 min/km com Fcmáx entre 65 a 75%.

Uma vez que você alcançou 30 minutos em ritmo fácil, você deve ousar a correr no mesmo ritmo para a maioria das corridas em treinamento. Correr em um ritmo fácil várias vezes por semana permite que você se concentre em boa forma, ajuda seus músculos a aprender a queimar gordura mais eficientemente, e ensina seus pulmões a utilizar o oxigênio mais fácil. Estas corridas fáceis são essenciais para a construção de sua resistência, e para manter a sua força, além de cumprirem a função de adaptação do seu funcionamento cardíaco e da estrutura do coração, vasos, tendões e ligamentos. Não cometa o erro de pensar que estas corridas não estão ajudando você a se tornar um melhor corredor.

Conforme você ganha mais condicionamento físico, você pode sentir o desejo de aumentar a sua velocidade. Se o fizer, adicione uma corrida mais rápida por semana, mas não exagere. Na medida em que você melhorar você pode substituir duas corridas mais rápidas por semana. É essencial que você não exagere ao correr mais rápido, com o risco de lesão ou overtrainning. Além disso, certifique-se de não fazer as suas corridas mais rápidas em dias seguidos. Seu corpo precisa de tempo para descansar, a fim de ficar mais forte. Sempre consulte o seu treinador quando pensar em adicionar volume ou velocidade.

Métodos de treino de velocidade

Métodos de treino de velocidade

Para melhorar os seus tempos numa distância tem que inevitavelmente aumentar a sua   velocidade de corrida, ou melhor dizendo baixar o seu ritmo e esse é um dos maiores desafios do corredor de meio-fundo e fundo. A maior parte dos corredores preocupa-se sobretudo com a resistência aeróbia, que lhes permite correr durante mais tempo, no entanto isso parece não chegar para melhorar as marcas. O treino de velocidade acaba por ser uma realidade mesmo para quem quer correr uma maratona.
De acordo com o Professor Moniz Pereira, pai dos métodos de treino do meio-fundo e fundo em Portugal, o treino de velocidade consiste numa sessão intervalada, a duração dos intervalos e a sua intensidade são as principais variáveis a ter em conta:

Intervalado curto

• Deve ser feito em pista ou com distâncias conhecidas e num piso regular.
• A distância indicada varia entre os 200 e 400m que devem ser percorridos num espaço de 1 minuto a 1 minuto e meio.
• A velocidade deve ser constante entre as várias séries de intervalos. Embora pareça tentador fazer um esforço progressivo, o objectivo é melhorar entre sessões mas manter um esforço relativamente constante numa mesma sessão.
• A intensidade é, naturalmente, perto da frequência cardíaca máxima devendo o atleta ter uma preparação suficiente para este tipo de esforço.
• A recuperação deve ser feita em trote lento, idealmente, podendo haver paragem completa do esforço entre repetições.
• Desenvolve sobretudo potência muscular.

 Intervalado longo

• Pode ser feito em função do tempo ou da distância, podendo não ser feito em pista.
• Consiste em intervalos de 3 a 5 minutos, ou distâncias de 1000 a 5000m.
• O ritmo escolhido deve estar muito próximo do ritmo de prova, e o número de séries varia entre 3 e 5 intervalos por sessão.
• A recuperação deve ser sempre feita em trote lento, com a mesma duração do intervalo e a intensidade ronda os 70-80% da Frequência cardíaca máxima.
• Este método trabalha sobre o limiar anaeróbio, melhorando a tolerância ao ácido láctico o que atrasa a fadiga muscular do atleta.

 Fartlek

• Trata-se sobretudo de um jogo de velocidades pelo que não tem uma distância ou intervalo definidos.
• O atleta deve procurar pontos de referência ao seu redor e acelerar até eles, recuperando depois em trote lento. Uma sessão pode ter 20’ a 45’ de duração e a intensidade varia entre os intervalos dos métodos anteriores, conforme o nível de esforço pretendido pelo atleta.
• Além da velocidade e do limiar anaeróbio, este método contribui também para uma melhoria da condição aeróbia.

Time-trial ou Tempo-run

• Consiste em correr uma determinada distância no mínimo tempo possível ou correr a maior distância possível num determinado tempo. Basicamente, é uma corrida cronometrada.
• O ritmo escolhido deve estar muito próximo do ritmo de competição, podendo ser definido como “confortavelmente exigente”.
• Trata-se de um trabalho específico para a prova, desenvolvendo as três variáveis: a velocidade, a condição aeróbia e o limiar anaeróbio.

 Vantagens e desvantagens dos métodos
De uma forma geral, o treino de velocidade é o menos agradável para o corredor de meio-fundo e fundo.
Este está habituado sobretudo a “rolar” e estes métodos exigem cronómetro, distâncias específicas, esforços controlados e concentração/focus mental. No entanto, pela sua importância na melhoria da performance, é raro o atleta de pelotão que ainda não aderiu a pelo menos um deles.
Nesse sentido, o fartlek é o método mais divertido na medida em que lhe permite inserir no seu treino habitual acelerações ao sabor do seu feeling. Se gosta especialmente daquela rampa ou daquela volta ao lago, basta acelerar e voltar depois ao “rolamento” até passar noutro ponto interessante. Enfim, há um sem número de combinações neste que é um jogo por definição.
Mas, tudo o que é demais cansa e poderá mesmo ter de se obrigar a treinar esse ritmo. Os intervalados curtos, ou séries, exigem que tenha uma pista ao dispor ou distâncias pré-definidas e obrigam a uma maior concentração enquanto os intervalados longos lhe permitem trabalhar num ritmo menos exigente mas mais realista do seu esforço de prova.
Sempre às vésperas de uma competição seu teinador deverá te submeter ao Tempo Run, que funcionará como um simulado.
Descubra o resultado de todo esse esforço. Em alternativa, procure uma prova mais curta antes do evento para que tem treinado. O ambiente de prova é favorável a uma boa prestação mas deve encarar isso como um treino.
Sempre que lhe for proposto algum desses métodos, aproveite e colha os frutos!
Bons Treinos!

Corrida: Dicas de postura

·         Mantenha a mandíbula relaxada. Muitos deixam os músculos do rosto tenso ao correr, como uma forma de fazer mais esforço para ir mais rápido. Esqueça esta técnica da “mordida”. 

·         Seu olhar deve buscar o horizonte, não o solo. Este gesto fará que sua coluna permaneça na posição vertical, protegendo-a com uma postura de corrida mais eficiente.
 

·         Os ombros devem estar soltos. É muito comum aos atletas manter os ombros elevados, com o músculo trapézio tenso. O ideal é manter o ombro em uma linha horizontal, sem oscilação para cima ou para baixo durante cada passada. Tente mantê-los em uma posição simétrica, pois é relativamente comum está disparidade durante a corrida.
 

·         O movimento dos braços deve ser realizado entre a cintura e a parte baixa do peito, com os cotovelos flexionados a 90º. No deixe que as mãos fiquem, durante o movimento, abaixo do quadril ou acima do peito. Os cotovelos realizam movimentos no eixo ântero-posterior (da frente para trás)
 

·         Mantenha as mãos semifechadas e sem tensão. Nunca feche totalmente os punhos nem mantenha a mão totalmente aberta. A munhecas também precisam permanecer sem tensão. É muito comum fazer movimentos estranhos com as mãos, porém, são gestos incorretos.
 

·         Um bom sinal de que está correndo certo é ter uma passada silenciosa. Isto é: seus pés não fazem barulho ao aterrissar em cada passada. Ao invés de martelar o solo, seus pés devem tocá-lo, começando com a parte externa do calcanhar, rodar sobre seu eixo longitudinal até apoiar toda a planta e depois separar-se do solo usando o antepé e os dedos na hora da impulsão.