alguns textos que estudo ficariam muito interessantes no Blog. Vamos ver o que esse tem a contribuir.
Os 10 Mandamentos do Treinamento – por Joe Friel
Eis a minha filosofia de treinamento: Um atleta deve fazer a menor quantidade de treinamento específico no momento apropriado que traz melhoria contínua.
A idéia de treinamento limitante é um pensamento assustador para alguns. Muitos ciclistas têm se tornado tão acostumados a excesso de treinamento, que parece um estado normal. Esses atletas não são menos dependentes do que usuários de drogas. Como é o caso de um viciado em drogas, o atleta cronicamente em sobretreino não está recebendo nada melhor, mas ainda não pode convencer a si mesmo para mudar.
A filosofia básica é simplesmente "use o seu tempo de treinamento com sabedoria." Para aqueles de nós
com empregos de tempo integral, cônjuges, filhos, uma casa a manter, e outras responsabilidades, usar sabiamente o tempo de treinamento é mais do que uma filosofia, é uma necessidade.
O que isto significa é que há momentos em que é certo se fazer maior
volume de treinamento, mas não
necessariamente o maior possível.
Isto acontece geralmente no período básico
de treinamento(preparação geral).
Há também momentos em que alto volume não é indicado, mas velocidade, mais treinamento específico de
corrida será mais adequado. Estes
são os períodos de Desenvolvimento e Pico (preparação específica).
Embora pareça tão simples, há muitos que não conseguem acertar. Eles
treinam centenas de kilometros,
quando deveriam tentar chegar mais
rápido. E quando eles deveriam
estar construindo uma base de condicionamento físico geral, eles estão indo
rápido, normalmente empolgados num pelotão muito nervoso.
Então o que você usa para medir o seu progresso? Como você está cansado? Quão rápido você está? Se for o primeiro, você está condenado a uma carreira esportiva mediana. Logo que descubra que o cansaço é uma pedra no caminho da velocidade, e você faça as mudanças necessárias, você vai estar voando.
Então o que você usa para medir o seu progresso? Como você está cansado? Quão rápido você está? Se for o primeiro, você está condenado a uma carreira esportiva mediana. Logo que descubra que o cansaço é uma pedra no caminho da velocidade, e você faça as mudanças necessárias, você vai estar voando.
Para ajudar você a entender melhor essa filosofia de
treino eu desmembrei-o em "Dez
Mandamentos do Treinamento".
Incorporando cada uma dessas orientações em seu pensamento e treinamento, você estará seguindo esta filosofia e obterá um melhor retorno do seu tempo investido. Seus resultados poderão também melhorar
independentemente da sua idade ou
experiência.
1. Treine moderadamente
Seu corpo tem limites quando se trata de velocidade, resistência e força. Músculos só se contraem com plena força um certo número de vezes antes de eles se recusarem a dar duro novamente. O maior erro da maioria dos atletas é nos dias fáceis fazer força demais, então quando chega a hora de um dia de treino forte eles não conseguem forçar o bastante.
Progredindo com cuidado, especialmente com a intensidade, você vai gradualmente se tornar mais forte e haverá tempo e energia para outras atividades na vida. Um atleta que tira proveito do treinamento irá obter mais benefícios com isso do que aquele que está sempre à beira do overtraining.
2. Treine consistentemente
O corpo humano vive da rotina, e a atividade regular traz uma mudança positiva. Isso não significa apenas fazer o mesmo exercício todos os dias, semana após semana. Variedade também promove o crescimento. Isto não quer dizer que você não deve fazer exercícios difíceis ou que não é necessário empurrar os limites de vez em quando e experimentar a fadiga como um resultado.
É óbvio que, se chegar perto de seu limite potencial é o seu objetivo, você deve, muitas vezes enfrentar e vencer desafios de treinamento. Treinar de forma consistente, não ao extremo, é o caminho para condicionamento mais alto possível, e sua performance máxima nas corridas. A chave para a consistência é a moderação e descanso.
Seu corpo tem limites quando se trata de velocidade, resistência e força. Músculos só se contraem com plena força um certo número de vezes antes de eles se recusarem a dar duro novamente. O maior erro da maioria dos atletas é nos dias fáceis fazer força demais, então quando chega a hora de um dia de treino forte eles não conseguem forçar o bastante.
Progredindo com cuidado, especialmente com a intensidade, você vai gradualmente se tornar mais forte e haverá tempo e energia para outras atividades na vida. Um atleta que tira proveito do treinamento irá obter mais benefícios com isso do que aquele que está sempre à beira do overtraining.
2. Treine consistentemente
O corpo humano vive da rotina, e a atividade regular traz uma mudança positiva. Isso não significa apenas fazer o mesmo exercício todos os dias, semana após semana. Variedade também promove o crescimento. Isto não quer dizer que você não deve fazer exercícios difíceis ou que não é necessário empurrar os limites de vez em quando e experimentar a fadiga como um resultado.
É óbvio que, se chegar perto de seu limite potencial é o seu objetivo, você deve, muitas vezes enfrentar e vencer desafios de treinamento. Treinar de forma consistente, não ao extremo, é o caminho para condicionamento mais alto possível, e sua performance máxima nas corridas. A chave para a consistência é a moderação e descanso.
3. Descanse de forma adequada
Durante o repouso, o corpo se adapta ao estresse do treinamento e se torna mais forte. Sem descanso, simplesmente não há melhoria. Como o estresse advindo do treinamento aumenta, faz assim a necessidade de descanso. Quando dormimos, nosso corpo libera o hormônio do crescimento humano, e se recupera e cresce mais forte.
Se o nosso tempo gasto cochilando está curto, levamos mais tempo para nos recuperar e nossa consistência no treinamento decai. Células danificadas levam mais tempo para curar, aumentando o risco de lesões e doenças. Se a carga de treinamento permanece elevada aliada ao pouco tempo de sono, o excesso de treinamento se torna uma ameaça real: o esgotamento está à espreita ao virar da esquina.
Durante o repouso, o corpo se adapta ao estresse do treinamento e se torna mais forte. Sem descanso, simplesmente não há melhoria. Como o estresse advindo do treinamento aumenta, faz assim a necessidade de descanso. Quando dormimos, nosso corpo libera o hormônio do crescimento humano, e se recupera e cresce mais forte.
Se o nosso tempo gasto cochilando está curto, levamos mais tempo para nos recuperar e nossa consistência no treinamento decai. Células danificadas levam mais tempo para curar, aumentando o risco de lesões e doenças. Se a carga de treinamento permanece elevada aliada ao pouco tempo de sono, o excesso de treinamento se torna uma ameaça real: o esgotamento está à espreita ao virar da esquina.
4. Treinar com planejamento
Isso é fundamental para a melhoria em quase qualquer empreendimento da vida, embora poucos auto-treinados atletas o façam. Perceba que todos os planos podem ser alterados. O seu não será esculpido em pedra. É preciso alguma flexibilidade para lidar com os muitos fatores que vão entrar em seu caminho. Estes podem incluir um forte resfriado, horas extras no trabalho, viagens inesperadas, ou a visita de familiares ou amigos.
Eu ainda não treinei um atleta sequer que não tenha algo que interfira com o plano. Faça expectativas, mas não fique chateado. Lide com as dificuldades e mude o plano para se ajustar à nova situação.
Isso é fundamental para a melhoria em quase qualquer empreendimento da vida, embora poucos auto-treinados atletas o façam. Perceba que todos os planos podem ser alterados. O seu não será esculpido em pedra. É preciso alguma flexibilidade para lidar com os muitos fatores que vão entrar em seu caminho. Estes podem incluir um forte resfriado, horas extras no trabalho, viagens inesperadas, ou a visita de familiares ou amigos.
Eu ainda não treinei um atleta sequer que não tenha algo que interfira com o plano. Faça expectativas, mas não fique chateado. Lide com as dificuldades e mude o plano para se ajustar à nova situação.
5. Raramente treine em grupo
Há uma vantagem real para trabalhar em grupo: no período de construção de base, encontrar um grupo que gire em um ritmo confortável; durante a período de intensidade, pedalar com um grupo que irá desafiá-lo a andar rápido, como quando numa corrida.
Treinamentos de grupo inteligentes e estruturados são difíceis de encontrar. Você pode precisar criar o seu próprio. Fique longe de pelotões grandes que ocupam a estrada e não são seguros. Você quer ficar mais rápido, não ser morto. Use grupos, quando eles podem ajudá-lo. Caso contrário, evite-os.
6. Planeje seu pico
Seu plano de temporada deve levá-lo ao seu pico para os eventos mais importantes. Chamo isso de corridas"A". As corridas "B" são importantes também, mas você não vai confluir as energias e estabelecer um pico para estas, apenas descansar de três a quatro dias antes. Corridas "C" são aprontos para prepará-lo para as corridas “A” e “B”. O corredor inteligente irá utilizar estas corridas de baixa prioridade para a experiência, ou para a prática de pacing, ou como um contra-relógio para medir o condicionamento físico. Se você estabelecer que todas as corridas serão em nível de prioridade “A”, não espere muito em termos de resultados.
7. melhorar Fraquezas
Que tipo de treinamento que ciclistas com grande resistência, mas sem muita velocidade fazem mais? Você adivinhou, o trabalho de resistência. O que os bons escaladores mais gostam de fazer? Não surpreendentemente, eles gostam de treinar nas montanhas. A maioria dos ciclistas passam muito tempo trabalhando no que eles já fazem bem. Qual é a sua área mais fraca? Pergunte a seus parceiros de treino, se você não sabe. Aposto que eles sabem. Em seguida, dedique mais tempo nessa área.
Seu plano de temporada deve levá-lo ao seu pico para os eventos mais importantes. Chamo isso de corridas"A". As corridas "B" são importantes também, mas você não vai confluir as energias e estabelecer um pico para estas, apenas descansar de três a quatro dias antes. Corridas "C" são aprontos para prepará-lo para as corridas “A” e “B”. O corredor inteligente irá utilizar estas corridas de baixa prioridade para a experiência, ou para a prática de pacing, ou como um contra-relógio para medir o condicionamento físico. Se você estabelecer que todas as corridas serão em nível de prioridade “A”, não espere muito em termos de resultados.
7. melhorar Fraquezas
Que tipo de treinamento que ciclistas com grande resistência, mas sem muita velocidade fazem mais? Você adivinhou, o trabalho de resistência. O que os bons escaladores mais gostam de fazer? Não surpreendentemente, eles gostam de treinar nas montanhas. A maioria dos ciclistas passam muito tempo trabalhando no que eles já fazem bem. Qual é a sua área mais fraca? Pergunte a seus parceiros de treino, se você não sabe. Aposto que eles sabem. Em seguida, dedique mais tempo nessa área.
8. Confiar no seu Treinamento
Poucos de nós confiamos em nosso treinamento, quando chega a hora de corrida. Há um grande medo com a aproximação do grande corrida de não termos feito o suficiente, então nós treinamos até ao dia da corrida. Eu vi pessoas no dia anterior uma corrida importante sair para uma "longa" ou competir em uma corrida difícil, porque eles acham que vai ajudar.
Leva-se de 10 a 21 dias de trabalho reduzido para o corpo humano estar totalmente pronto para correr, dependendo de quanto tempo e quão duro o treinamento tem sido. Diminua a intensidade antes das corridas grandes e você vai se dar melhor. Confie em mim.
9. Ouça o seu corpo
No início de 1990, eu assisti a uma palestra do ex-chefe do Instituto de Esportes da Alemanha Oriental. Ele descreveu como todas as manhãs, cada atleta se reuniu com um grupo de especialistas: um treinador, um fisiologista, um médico ou enfermeiro e um psicólogo esportivo, por exemplo.
O grupo verificava a disponibilidade do atleta para treinar nesse dia e fez os ajustes necessários para o agendamento. O atleta treinou apenas ao nível que ele ou ela poderia tolerar esse dia. Nada mais. Se você ouvir o que o corpo está dizendo, você vai treinar mais esperto e ficar mais rápido. Ciclistas que treinam de forma inteligente sempre batem atletas que treinam duro.
Poucos de nós confiamos em nosso treinamento, quando chega a hora de corrida. Há um grande medo com a aproximação do grande corrida de não termos feito o suficiente, então nós treinamos até ao dia da corrida. Eu vi pessoas no dia anterior uma corrida importante sair para uma "longa" ou competir em uma corrida difícil, porque eles acham que vai ajudar.
Leva-se de 10 a 21 dias de trabalho reduzido para o corpo humano estar totalmente pronto para correr, dependendo de quanto tempo e quão duro o treinamento tem sido. Diminua a intensidade antes das corridas grandes e você vai se dar melhor. Confie em mim.
9. Ouça o seu corpo
No início de 1990, eu assisti a uma palestra do ex-chefe do Instituto de Esportes da Alemanha Oriental. Ele descreveu como todas as manhãs, cada atleta se reuniu com um grupo de especialistas: um treinador, um fisiologista, um médico ou enfermeiro e um psicólogo esportivo, por exemplo.
O grupo verificava a disponibilidade do atleta para treinar nesse dia e fez os ajustes necessários para o agendamento. O atleta treinou apenas ao nível que ele ou ela poderia tolerar esse dia. Nada mais. Se você ouvir o que o corpo está dizendo, você vai treinar mais esperto e ficar mais rápido. Ciclistas que treinam de forma inteligente sempre batem atletas que treinam duro.
10. Comprometa-se com suas metas
Depois de definir suas metas, olhar para elas e determinar como elas se relacionam com o seu estilo de vida e de treinamento. Determine se alguma mudança é necessária. Coma alimentos nutritivos, não só para abastecer o corpo para o treinamento, mas também para ajudar a acelerar a recuperação, repor as energias esgotadas e reestabelecer as reservas de nutrientes, e fornecer os alicerces para um corpo mais forte.
Mantenha um diário de treinamento. Registre os detalhes do treino, a percepção de esforço, sinais de stress, os resultados da corrida e análises, sinais de aumento ou diminuição de condicionamento, mudanças, equipamentos e tudo o que descreva a sua experiência diária. A maioria dos atletas também acham que manter um diário os mantém com um foco mais nítido de treinamento e crescimento mais rápido em direção a seus objetivos.
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